Бобы являются распространенным ингредиентом, используемым в различных кухнях по всему миру. Они не только универсальны и восхитительны, но и многие виды также полны пользы для здоровья и важных питательных веществ, в которых нуждается организм. Но среди всего многообразия, какие бобовые самые полезные? Может быть, нут или чечевица?
Так что же такое бобовые? Бобовые овощи, бобы, орехи или что-то еще вообще? Официальное определение бобовых — это «фрукты или семена растений семейства бобовых (таких как горох или бобы), используемые для еды». Проще говоря, бобовые включают любые фрукты или семена растений семейства Fabaceae , которое включает в себя около 19 500 разных видов и 751 род растений.
Полезные свойства бобовых
1. Наполнены питательными веществами
Бобовые — отличный источник нескольких важных питательных веществ, в том числе широкого спектра витаминов и минералов. Хотя точный профиль питательных веществ может варьироваться в зависимости от конкретных видов бобовых, большинство из них обычно содержат большое количество фолата, марганца, железа и магния, а также ассортимент других основных микроэлементов.
Бобовые также являются отличным растительным источником белка и клетчатки, которые важны для нескольких аспектов здоровья. Например, белок является неотъемлемой частью иммунной функции, состава тела, восстановления тканей и здорового роста и развития. Между тем, было доказано, что клетчатка снижает артериальное давление, снижает уровень холестерина, улучшает чувствительность к инсулину, повышает потерю веса и многое другое .
2. Стабилизируют уровень сахара в крови
В одном исследовании 2014 года, опубликованном в журнале ARYA Atherosclerosis, изучались рационы питания 2027 человек. Было установлено, что регулярное потребление бобовых связано с более низким уровнем сахара в крови (2). Это объясняется тем, что в бобовых содержится большое количество клетчатки, что помогает замедлить всасывание сахара в кровь. Клетчатка также улучшает способность организма более эффективно использовать инсулин, который является гормоном, ответственным за транспортировку сахара из кровотока в клетки.
3. Помогают похудеть
Благодаря содержанию в бобовых белка и клетчатки, эти продукты также могут способствовать снижению веса. Клетчатка движется очень медленно через пищеварительную систему, что может уменьшить чувство голода. Точно так же белок работает, чтобы снизить уровень грелина, гормона, ответственного за стимулирование голода, чтобы помочь контролировать аппетит и потребление пищи. Согласно одному исследованию в журнале Американского колледжа питания, потребление бобов может быть связано с меньшим количеством жира на животе, меньшей массой тела и сниженным риском ожирения (3).
4. Укрепляют здоровье сердца
Бобовые могут уменьшить некоторые факторы риска сердечных заболеваний, чтобы помочь сохранить ваше сердце здоровым и сильным. Например, большой обзор, проведенный Школой общественного здравоохранения и тропической медицины Университета Тулана, показал, что потребление бобовых культур может снизить уровень общего и «плохого» холестерина ЛПНП, которые являются основными причинами болезней сердца (4). Это также может помочь снизить уровень триглицеридов, снизить уровень артериального давления и уменьшить количество маркеров воспаления, чтобы помочь в здоровье сердца.
5. Улучшение пищеварения
Добавление нескольких рецептов бобовых в ваш ежедневный рацион может принести большую пользу, когда речь идет о пищеварительном здоровье. На самом деле, исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из таких продуктов, как бобовые, может помочь в лечении и профилактике ряда проблем, таких как кишечные язвы, дивертикулит, геморрой и гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) (5). Клетчатка также помогает увеличить объем стула, поддерживая регулярность и предохраняя от запоров.
Наверно, самые популярные бобовые - это горох, фасоль, чечевица, нут.
Нут
Нут содержит много белка и клетчатки, а также важные микроэлементы, такие как марганец и фолат. Одна чашка приготовленного нута содержит примерно:
269 калорий
45 грамм углеводов
14,5 г белка
4,2 грамма жира
12,5 г клетчатки
1,7 мг марганца (84%)
Фолиевой кислоты 282 мкг (71%)
0,6 мг меди (29%)
276 мг фосфора (28%)
4,7 мг железа (26%)
78,7 мг магния (20%)
2,5 мг цинка (17%)
0,2 мг тиамина (13%)
0,2 мг витамина B6 (11%)
Полезные свойства нута
Поддержка контроля уровня сахара в крови
Повышает сытость
Увеличивает потерю веса
Очень универсальный в кулинарии
Поддерживает здоровый уровень холестерина
Повышает регулярность кишечника
Чечевица
Будучи одним из наиболее богатых питательными веществами видов бобовых, чечевица является отличным источником белка, клетчатки, фолата, марганца, железа и фосфора. Одна чашка вареной чечевицы содержит примерно:
230 калорий
39,9 гр. углеводов
17,9 гр. белка
0,8 гр. жира
15,6 гр. клетчатки
358 мкг фолата (90%)
1 мг марганца (49%)
6,6 мг железа (37%)
356 мг фосфора (36%)
0,5 мг меди (25%)
0,3 мг тиамина (22%)
731 мг калия (21%)
71,3 мг магния (18%)
0,4 мг витамина В6 (18%)
2,5 мг цинка (17%)
2,1 мг ниацина (10%)
Полезные свойства чечевицы
Отличный источник растительного белка
Помогает в потере веса
Уменьшает факторы риска сердечных заболеваний
Поддерживает здоровый рост и развитие клеток
Предотвращает пики и аварии в крови сахара
Фасоль
Каждая порция фасоли практически не содержит жира, но содержит большое количество белка и клетчатки, а также фолиевой кислоты, железа, марганца и меди. Одна чашка вареной фасоли это примерно:
219 калорий
39,7 гр. углеводов
16,2 гр. белка
0,2 гр. жира
16,5 гр. клетчатки
131 мкг фолата (33%)
5,3 мг железа (29%)
0,6 мг марганца (28%)
0,5 мг меди (26%)
243 мг фосфора (24%)
742 мг калия (21%)
85 мг магния (21%)
0,2 мг тиамина (15%)
117 мг кальция (12%)
1,5 мг цинка (10%)
Полезные свойства фасоли
Оптимизирует здоровье сердца
Стабилизирует уровень сахара в крови
Поддерживает пищеварительное здоровье
Предотвращает анемию
Увеличивает потерю веса
Создает чувство сытости
Горох
По сравнению с другими примерами бобовых, горох имеет меньше калорий, но содержит большую дозу витамина К, марганца, витамина С и тиамина. Одна чашка вареного гороха содержит примерно:
134 калории
25 гр. углеводов
8,6 гр. белка
0,4 гр. жира
8,8 гр. клетчатки
41,4 мкг витамина К (52%)
0,8 мг марганца (42%)
22,7 мг витамина С (38%)
0,4 мг тиамина (28%)
1282 МЕ витамина А (26%)
101 мкг фолиевой кислоты (25%)
187 мг фосфора (19%)
0,3 мг витамина B6 (17%)
3,2 мг ниацина (16%)
62,4 мг магния (16%)
2,5 мг железа (14%)
0,3 мг меди (14%)
1,9 мг цинка (13%)
434 мг калия (12%)[url][/url]
Полезные свойства гороха
Богат витамином К
Мало калорий
Повышает иммунную функцию
Поддерживает здоровое свертывание крови
Помогает похудеть
Как вы поняли, на эта неделя у нас посвящена бобовым : нут (Н), горох (Г), фасоль (Ф), чечевица (Ч). Несем с ними абсолютно любые блюда и обозначаем соответствующим образом. Бобовые используем и сухие, и замороженные, и консервированные.
Салат с горохом нут, тунцом и томатами
Тушеный картофель с нутом
Кифта долма нохат (с нутом)
Нутовые конфеты
Чорба с домашней лапшой и фасолью
Фасоль, тушенная с овощами (Рагу из фасоли)
Белая фасоль с фаршем и ветчиной
Карри из чечевицы
Суп-пюре из чечевицы
Чечевица с шампиньонами
Чалкашови - плов из риса с чечевицей
Суп из желтого гороха Ärtsoppa
Гороховое пюре
Оливье классический
Правила
Дежурные
24.02.2020 - 01.03.2020 - Лена pakkanen
02.03.2020 - 08.03.2020 - Оля Gadget
09.03.2020-15.03.2020 -
пиши меня на эти даты
Хрустящий тонкий лаваш, внутри сочная начинка, кисленькая слегка от помидора, островатая от чили, тянущийся сыр внутри!!! 
