по многочисленным заявкам телезрителей начинаем уроки
начинаем - с разминки
девочки, если вы решитесь просто потанцевать для души, не пренебрегайте этой разминкой. во-первых, вы разогреетесь, а во-вторых, подготовите мышцы, то есть уже ничего не потяните и не растяните. по своему собственому опыту могу сказать, что как-то на бис решила продемонстрировать шпагат. поднимали меня потом со шпагата всем табором. и казалось бы, ведь умею делать, а все равно, без разминки - никак.
но это была прелюдия. а теперь, самое главное
Растяжка боковых мышцИсходное положение: отведите плечи назад, поднимите подбородок, втяните живот, немного напрягите ягодицы, сведите колени и лодыжки и поставьте ступни полностью на пол,
• Вытяните руки вперед, а затем вытяните их вверх.
• Поднимите правую пятку и правое бедро, одновременно заведите правую руку за голову, а левой продолжайте тянуться вверх.
• Поднимите правую руку. Потянитесь в течение 10 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Проделайте это упражнение, поменяв руки. Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 8-10 раз.
Растяжка мышц поясницыИсходное положение: встаньте прямо, широко расставьте ноги, не отрывая стоп от пола, вытянутые руки разведите в стороны.
• Подняв левую руку вверх, одновременно наклонитесь вправо, стараясь дотянуться правой рукой до голени.
• Посмотрите вверх. Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение, поменяв руки. Примите исходное положение.
• Повторите упражнение 8—10 раз.
Растяжка мышц рукИсходное положение: отведите плечи назад, поднимите подбородок, втяните живот, немного напрягите ягодицы, сведите колени и лодыжки, поставьте ступни полностью на пол.
• Вытяните левую руку и поднимите ее под прямым углом к полу.
• Возьмитесь за ее локоть правой рукой и отведите ее максимально вправо. При этом левая рука должна быть прямой.
• Проделайте эту часть упражнения, поменяв руки.
• Вернитесь в исходное положение. Поднимите согнутую в локтевом суставе правую руку вверх. Левую тоже согните в локте и заведите за спину.
• Соедините руки за спиной в замок.
• Проделайте эту часть упражнения, поменяв руки. Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 8—10 раз.
Растяжка кистиИсходное положение: то же.
• Разверните правую руку ладонью вверх, а левой отогните по очереди каждый палец вниз.
• Выпрямите пальцы правой руки, а левой отогните их все вместе, кроме большого, вниз.
• Потрясите кистью в разные стороны.
• Потрясите рукой вверх и вниз.
• Выполните упражнение, поменяв руки.
• Повторите упражнение 2~4 раза.
Растяжка мышц животаИсходное положение: встаньте прямо, втяните живот, расправьте грудь, поднимите подбородок вверх, опустите руки вдоль туловища.
• Выполните сжатие таза: с силой втяните мышцы живота и выведите бедра вперед, слегка напрягая ягодицы. Для облегчения упражнения вы можете прислониться спиной к стене.
• Выполните выгибание: отведите бедра назад, производя движение от поясницы. При этом старайтесь, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной.
• Примите исходное положение. Повторите все упражнение 8-10 раз.
Растяжка мышц шеиИсходное положение: то же.
• Наклоните голову сначала к левому плечу, затем к правому.
• Подтяните подбородок к шее, наклоните голову влево.
• Немного сдвиньте голову по диагонали и зафиксируйте это положение на 10 секунд.
• Повторите это движение в другую сторону.
• Вернитесь в исходное положение. Опустите подбородок к ключице.
• Выполните движения головой: вправо, по диагонали вправо, по диагонали влево, влево.
• Повторите движения в другую сторону.
• Повторите все упражнение 10—12 раз.