Фитнес

[OlgaL]

Укрепляем руки

Есть немало стремлений, в которых женщины и мужчины прямо противоположны. Например, объем верхней части руки: мужчинам всегда хочется больше, а женщинам – меньше.

Разрывающий рукав рубашки мужской трицепс завораживает. Женская рука непременно должна быть изящной, но никак не дряблой или пусть даже плотной, но слишком массивной. Сегодня мы предлагаем вам два простых и эффективных упражнения для трицепса – самой проблемной зоны верхних женских конечностей. Выполняйте каждое из них по 12 раз в два или три подхода три раза в неделю. В результате ваша рука подтянется и станет рельефней. Перед началом разомните руки круговыми движениями вперед и назад, потяните, делая «замочек» за спиной на обе стороны, и приступайте к выполнению.

Упражнение 1

Исходное положение: сядьте боком, нижняя нога согнута, верхняя прямая. Рукой, которая оказалась внизу, обнимите себя, а верхнюю поставьте на пол.

Выполнение: согните опорную руку и опустите корпус в горизонтальное положение. Не касайтесь пола. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2

Исходное положение: встаньте на прямые руки и согнутые ноги лицом в потолок. Ладони должны обязательно смотреть внутрь.

Выполнение: согните руки в локтях и опуститесь вниз. Вернитесь в исходное положение.

Движение вниз-вверх выполняется только за счет сгибания-разгибания рук, без помощи движений таза и ног. Уже после первого подхода вы почувствуете нагрузку. Встряхните руки, сделайте второй подход. После занятия потяните трицепс – одну руку поднимите вверх, согните и положите ладонь на позвоночник, другой рукой потяните осторожно локоть поднятой и согнутой руки к голове. То же самое проделайте с другой стороны. Удачи!

[OlgaL]

Неотразима сзади!

Округлые упругие ягодицы – одна из самых сексуальных частей женского тела. Никому не нравится «жидкий» плоский зад. Сегодня мы серьезно займемся привлекающими особенное внимание мышцами, собрав в один комплекс все самое эффективное!


Очень красиво, когда переход от поясницы к ягодичной мышце крутой. Он придает ягодицам такой же аппетитный вид, как и высоко поставленная грудь. Поэтому сделаем упор в первую очередь на верхнюю область ягодичных мышц.

Первое упражнение

Лягте лицом на скамью, чтобы ее край пришелся на самый низ живота. Ноги согнуты в коленях и «свисают» вниз. Беритесь руками за края скамьи, чтобы сделать туловище неподвижным, и начинайте поднимать-опускать ноги. Работает именно верх ягодиц. Сделайте 2-3 подхода по 15-25 повторений.

Второе упражнение

Приседания – классика жанра. Если будете делать не обычные приседания до параллели с полом, а глубокие, почувствуете нагрузку сильнее. Если у вас болят при приседаниях колени, лучше тогда глубоко не садиться. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Третье упражнение

Выпады. Положите на плечи гриф от штанги или гантели. Сделайте одной ногой широкий шаг вперед и присядьте. Корпус держите ровно, следите за тем, чтобы у шагающей ноги угол под коленом был четко 90 градусов. Нога, оставшаяся сзади, сгибается почти до пола. На каждую ногу сделайте 3 подхода по 12 раз.

Четвертое упражнение

Становая тяга на прямых ногах. Необходимое условие – прямая спина. Возьмите в обе руки гантели от 2 до 5 кг, поставьте ноги вместе, выпрямите их и наклоняйтесь. Сделайте 3-4 подхода по 12-25 повторений.

Пятое упражнение

Встаньте на колени, упритесь прямыми руками в пол. Теперь делайте мах одной ногой как можно выше до сильнейшего сокращения «рабочей» ягодицы. Когда делаете мах, следите за тем, чтобы поясница сильно не прогибалась – высота маха не должна достигаться за счет прогиба, иначе мышца ягодицы будет загружена неполноценно. На обратном пути подтяните колено к груди и опять сделайте мах. Сначала проделайте все повторы для одной ноги, потом для другой. Рекомендуется 3-4 подхода по 12-25 повторений.

Если выполнить весь комплекс будет сложно, разбейте его на части или сократите до минимума количество подходов.

Удачи!

[OlgaL]

Акцент на талию

Частенько инструкторы по фитнесу предлагают клиентам «прокачать» вначале «нижний» пресс, потом «верхний» и косые мышцы пресса.


На самом деле не существует упражнений, нацеленных исключительно на какую-то часть определенной мышцы. Мышца всегда работает целиком, она не может работать по частям. Либо она сокращается, либо расслабляется. Поэтому подобными разграничениями инструкторы лишь обозначают, на какую часть будет сделан акцент нагрузки.
Сегодня мы сделаем акцент на талию!


Упражнение «Боковое скручивание с выпрямлением ноги»

Исходное положение: лежа на спине, правая рука за головой, правая нога согнута, левая рука лежит вдоль корпуса, левая нога прямая, приподнята параллельно полу.

— Выполняем «боковое скручивание»: сгибаем левую (прямую) ногу к груди и тянемся к колену локтем правой руки.

При «скручивании» делаем выдох через рот, фиксируем движение в верхней точке на полсекунды и неспеша принимаем исходное положение.

Сделайте три подхода от 10 до 16 повторений на каждую сторону.

Упражнение «Велосипед на возвышении»

Исходное положение: сядьте на возвышение так, чтобы ноги оставались на весу, руки уберите за голову.

— Делаем классический «велосипед», подтягивая поочередно согнутые ноги к груди.

В данном упражнении нагружаются мышцы пресса и мышцы нижней части спины. В случае, если для вашей поясницы это упражнение будет тяжелым, лягте на спину.

В общей сложности у вас должно получиться 16 «скручиваний». После выполнения округлите спину, немного отдохните и повторите.

Удачи!

[Helenka]

Ольга, спасибо большое за исчерпывающую информацию! Уже 1,5 года не занимаюсь в клубе и чувствуется, что спина требует и растяжки и нагрузки, надо себя заставить записаться в фитнесс клуб, дома себя заставить не могу заниматься, тренажер стоит пылится, да и по телевизору есть канал с занятиями. Обленилась совсем!

[OlgaL]

Леночка, у самой же стоит беговая дорожка, не бегаю, надо идти в клуб. и вовсе не обязательно искать дорогой, надо найти именно подъходящий!

[Мирослав]

Не сильно популярная темка... Все хотят худеть с гречкой или еще какой ерундой. А зря! Только физические нагрузки с умеренными ограничениями в еде могут помочь оформить тушку в красивое тело. И совсем не обязательно топать в спортзал, можно скачать кучу дисков с тренировками в домашних условиях и вперед! Я предпочитаю заниматься по Карен Войт.

[anyuta04071983]

девочки, буду признательна если подскажете где скачать комплекс тренировок (искала, не могу скачать), а то все упражнения, которые делала до беременности сейчас как то не сильно эффект дают, а хочеться очень прежнюю форму вернуть , 9 кило сбросить, и никак

[OlgaL]

anyuta04071983
а какие именно нужны упражнения?

[elena71]

OlgaL
Олечка, подскажите пожалуйста упражнения на пресс, на попу и на руки из Пилатеса.

[Натусик1]

[b]anyuta04071983
Очень хорошо помогает занятие каланетикой , на себе проверила, мышцы сразу все подтянулись. Набери в поиске " скачать каланетику" должно пявиться много ссылок и выбирай что душе угодно. занимайся на здоровье.

[catwoman]

Оленька, сколько упражнений описала. здорово! а я сейчас занимаюсь под диск Кармен Электры, у нее второй диск посвящен фитнесу
а кто-нибудь еще занимается под видео-уроки? под какие?

[Мявка]

Мой муж долго и серьезно занимается тяжелой атлетикой в тренажерном зале, и 1 год назад и я туда пошла. Но, как это не парадоксально - для набора веса, так как я потеряла после сильного стресса около 12 кг, что, вопреки распространенному мнению, совсем меня не украсило (и даже оттолкнуло мужа ). Так вот, помимо того, что я добилась своего - поправилась и хорошо выгляжу и также себя чувствую, я насмотрелась на то, как люди занимаются и чего можно добиться при большом желании.
А добиться можно с помощью "железок" на первый взгляд недостижимых результатов: минус 5, 10, 15 и на моем веку было и минус 40кг (за 2 года) в возрасте "за сорок". Главное не бросаться сразу на тяжелые нагрузки. Как минимум - 1 - 1,5 месяца вводный курс, чтобы тело привыкло к нагрузкам как таковым. Пить столько, чтобы не возникало чувства жажды. Упражнения - в зависимости от того, какие зоны нужно подкорректировать. Диета, конечно же. Но не жесткая, так как без еды и при интенсивных нагрузках можно долго не протянуть . Необходимо 1 - 1,5 часа после тренировки не есть, чтобы организм переработал на свое восстановление жировые запасы, а не булочки . И кушать, соответственно умеренно - небольшими порциями, но часто. Ничего излишне жирного и калорийного. И главное - настроиться на то, что фигура не появится у вас через месяц ("перед пляжным сезоном"). Как минимум, пройдет полгода прежде чем увидите результат. А чаще - и того больше. Но оно того стоит. Даже если вы и не добьетесь ошеломительных результатов как в мечтах, то здоровье, прекрасное самочувствие и поздний остеохондроз (или как там это пишется... ) вам гарантированы . А может и зависть подруг .
Дерзайте!

[OlenkaB]

Девочки, хочу поделиться своими впечатлениями от занятий фитнесом. 5 месяцев прошло с начала моих занятий Вначале результата не видела, за исключением хорошего настроения после тренировок и желанием снова идти заниматься. Недавно одела свои старые брюки, которые не могла натянуть даже до бедер в сентябре и ... я в шоке - одела почти до конца А ведь по весу почти ничего не изменилось (минус пару кило всего лишь )
Занимайтесь, девочки, только одно условие - желание и все будет

[Sonnig-j]

а кто-нибудь еще занимается под видео-уроки? под какие?

эээх, а я по старенькой записи с Джейн Фонда занимаюсь там потрясающие женщины в купальниках гимнастических и с львиными прическами скачут в течение 2-х часов степ-аэробика - это нечто совершенно невероятное!!! ну а Джейн Фонда...так это вообще... но я 2 часа осилить не могу. занимаюсь по полчасика раза 3 в неделю.

[льдинка]

а я месяц занимаюсь калланетиком. вообще никогда не думала что пойду на фитнес. в школе физкультуру ненавидела просто, как на каторгу на нее ходила. пробежать до автобуса если опаздывала и то было лень. а тут решила - к свадьбе надо приводить себя в форму, а то уже вещи на размер больше некоторые стала покупать. собралаась духом и пошла. и знаете, понравилось. хожу вроде и не долго, но уже результат есть, во-первых на тренировках легче стала выполнять все, чем в первые разы и джинсы теперь не просто сваливаются, а я их смогла стянуть с себя не расстегивая))))))))) они и были немного свободны, но не на столько это точно)))
в еде практически себя не ограничиваю. только стараюсь вечером после 7 не есть, но если прижмет - фрукты ем.