один из вариантов правильного питаниякак говорит моя тренер по спорту " отремонтируем свой дом". если нашему телу хорошо, то и душа с большим удовольствием будет там жить.
кажсую секунду в нашем теле что то меняется и через 7 лет мы имеем новый скелет.
и так дом это наше тело
а что бы дом работал ему надо:
стройматериал-белок
энергия-углеводы
транспорт-жиры(это транспорт всех витаминов в клетки нашего организма, без жира витамины не транспортируются и только маленькая доля попадает в клетки)
белки делятся на 3 группы:
1-животные - мясо, яйца, птица, рыба, морской коктейль, дичь.
2-молочные продукты - коровьи, козьи, овечьи продукты
3-растительные - соя, бобовые, грибы вешенки и шиитаки, орехи, семечки любые, отруби, проросшие семена
углеводы делятся тоже на 3 группы:
1-цельнозерновые продукты - хлеб, рис, рожки, гречка (заметьте белой муки и риса нет)
2-источник питательных веществ - овощи и фрукты
3-крахмал - картофель, кукуруза
жиры делятся на 5 групп:
1-животные - масло, топлённое масло, топлённый жир-смалец
2-растительные
3-омега 3 - холодного отжима-оливковое, горячего-рапс
4-омега 6 - подсолнечное, кунжутное
5-твёрдые жиры-маргарин (причём мне мой тренер сказал, что такой жир расщипляется только при температуре 70 градусов плюса, значит в теле нет, и он оседает на стенки сосудов. поэтому лучше брать масло чем маргарин)
смысл в том, что в каждом приёме еды были белки, хорошие углеводы и жиры и тогда наше тело работает 100% как ему надо.
теперь вам напишу таблицу:
продукт - как часто - колличество - размер порции
мясо, птица, яйца - 3 раза в неделю - 1, 1, 2шт. - ладонь без пальцев или 2 яйца
рыба, морской коктейль - 4 раза в неделю - 1 - ладонь без пальцев или ладонь лодочка для коктейля.
молочные продукты- 2 раза в день - 1 - стакан, 3 ложки чайные или ладонь без пальцев
растительный белок - 1 раз в день - 1 - ладонь без пальцев
хлеб - 3 раза в день - 2 - ладонь без пальцев
рис, рожки - 3 раза в день - 1 - ладонь лодочка или 3 столовые ложки
картошка - 3 раза в день - 1 - где то 3 маленькие картошечки
овощи - 3 раза в день - 2шт. - или 2 ладони лодочкой
фрукты - 2 раза в день - 1шт. - или 1 ладонь лодочкой
жир - 3 раза в день - 1- чайная ложочка
сладкое или алкоголь можно только после 30 минут спорта 1 раз ладонь лодочкой, не переборщить с лодочкой сладостей
и так смысл в том что бы кушать 3 раза в день без перекусов, в перерывах между едой 4 максимум 5 часов, ужин за 2 часа до сна.
не мешать белки в один приём пищи и в течении дня за завтрак, обед и ужин есть разные белки, то есть если утром съели мясо или рыбу, то на обед соевый белок, а на ужин молочный.
меню на 3 дня:
завтрак: 3 чайные ложки овсянки, 1 ст. молока, фрукты 1шт. или ладонь лодочкой. можно 1 чайную ложку масла.
обед: салат овощной, ростки семян или семечки или грибы, хлеб
ужин: рыба, рис, овощи, фрукты
завтрак: хлеб(можно одну цельнозерновую булочку или 2 маленьких хлеба), колбаска, овощи(кофе с молоком уже нельзя, белки)
обед: салат овощной, сыр, хлеб, фрукты
ужин: рожки, бобовые, овощи, фрукты
завтрак: хлеб(можно одну цельнозерновую булочку или 2 маленьких хлеба), сыр, овощи(здесь можно кофе с молоком, белок молочный)
обед: салат, семечки или бобовые или грибы или ростки семян, хлеб, фрукты
ужин: мясо, картошка, овощи, фрукты
понятное дело, что можно всё менять местами. а можно и 3 раза в день есть бутерброды, только 1 раз с сыром, один раз с колбасой, 3 раз с творогом ( молочный белок можно 2 раза в день, а животный и рыбный 1 раз в день не забываем)
или 3 раза в день картошку, с рыбой, с творогом и с бобами или грибами.
то есть полёт фантазий.
если что не понятно спрашивайте, постораюсь помочь. да и тренер говорит, если соблудать план, есть всё и не голодать, то можно похудеть до 1,5 кг в неделю без потерь мышечной массы и без проблем для здоровья.