Основы здорового питания, или как правильно питаться
При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.
Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.
Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон.
Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.
И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.
Принципы здорового питания
Правило № 1. Навсегда забудьте про фастфуд и постарайтесь не злоупотреблять сладким.
Правило № 2. Ешьте как можно больше сезонных продуктов — в них содержится максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.
Правило № 3. Максимально ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта, а также для питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Именно поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на мед.
Правило № 4. Пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Сладкие газировки — полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара.
Правило № 5. Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.
Приготовление пищи
Правило № 1. Используйте для приготовления пищи несколько видов растительного масла. Это лучший источник необходимых организму жирных кислот. Очень хорошо, если на кухне постоянно будут несколько бутылочек с разными маслами: оливковым, кунжутным, льняным, маслом грецкого и кедрового ореха. Помните, что нерафинированные масла не подходят для термической обработки.
Правило № 2. Готовьте правильно. Сохранить все полезные вещества в продуктах можно при минимальной тепловой обработке. Макароны или крупу рекомендуется варить всего несколько минут. Кстати, классическая итальянская паста всегда должна быть чуть-чуть недоваренной и заправляться растительным маслом. Мясные и рыбные продукты обязательно должны быть термически обработаны, поскольку в них могут находиться паразиты. Но при этом от жарки на масле лучше отказаться, оптимальные способы — варка, запекание в духовом шкафу и приготовление на пару.
Правило № 3. Используйте для готовки натуральные и свежие продукты. Любой полуфабрикат или товар длительного хранения с консервантами, усилителями вкуса и красителями увеличивает нагрузку на организм, препятствует выведению токсинов, замедляет обмен веществ. Кусочек курицы, запеченный в духовке, во много раз полезнее самой качественной и дорогой колбасы из магазина.
Завтраки
Овсяная каша со свежим шпинатом и сыром
"Хорошая" гречневая каша с сухофруктами на завтрак
Банановая гранола
Творог из молока
Яйца пашот
"Замечательные" запечённые яйца в авокадо
Яичница в булочке
Smørrebrød - Датский бутерброд с фасолью и яйцом пашот
Омлет в стакане
Овсяный Кайзершмаррн с ягодами
Нежные ленивые вареники с отрубями
Творожная запеканка с кукурузной мукой
Творожно-яблочная запеканка с рисовой мукой
Сырники из рисовой муки
Сырники с кукурузной мукой
Запечённые сырники с цельнозерновой мукой
Овсяные оладьи с яблоками
Блины на отрубях, без муки
Оладьи творожные
Для правильных бутербродов
Буженина из индейки "Сочная"
Прессованное мясо
Домашний плавленный сыр
"Фигуристый" паштет из трески и творога
Колбаса куриная домашняя быстрого приготовления
Террин из курицы
Быстрое мясо для бутербродов (рецепт для мультиварки)
Салатные заправки
Соус Винегрет - Классическая заправка для салатов
Медово-горчичная заправка для салата.
Домашний майонез
Майонез домашний "Провансаль"
Заправка из йогурта по-болгарски
А-ля майонез (без яиц)
Соус из авокадо
Легкая творожная заправка для салатов
Диетическая сметана "Не верю!-Вижу!..."
Закуски холодные и горячие, салаты
Шаурма безопасная
Три закуски из сыра Фета и перца
Горячее Капрезе.
Шампиньоны, запеченные с сыром и помидорами
Перец по-сербски
Мэлидзаносалата- салат из баклажанов
Салат "Метелка"
Весенний салат красоты
Гаридосалата (Салат с креветками и картофелем)
Салат "Цезарь"
Итальянский салат(ы?)
Салат с курицей и виноградом
салат "Очаровательные крошки"
Салат "Юность"
Капрезе с песто
Салат из квашеной капусты
Южно-русский салат с акцентом
Первые блюда
Суп и основное блюдо из говядины
"Борщ мягкий" от мужа
Щи - проще не бывает
Куриный картофельный супчик с рисом для малышей
Vellutata di zucca e riso - Суп-пюре из тыквы с рисом
Хурда (узбекский суп с рисом и овощами)
Суп-пюре овощной
Суп из сёмги (без масла)
Основные блюда и гарниры
Рагу овощное
Гарнир из картофеля и свеклы
Картофель, запеченный с тимьяном
Картофель, запеченный по-португальски
Печеные овощи с красным рисом
One Pan Pasta (паста и соус в одной сковороде)
Капуста, тушеная по-итальянски
Куриное филе в йогуртово - чесночном маринаде
"Курица для торопливых"
Куриное филе,запеченное под помидорами и сыром
Запеченные куриные бедрышки с тимьяном и оливковым маслом
Перец, фаршированный курицей
Ленивые голубцы с ячневой крупой, запеченные в духовке.
Пицца по-новому
Треска с соусом песто
Запеченное рыбное филе с чесноком, петрушкой и орегано
Пряная форель ( или другая красная рыба )
Стейки из говядины. Основные правила приготовления
Три рецепта мясных фрикаделек
Тесто, выпечка, десерты
Творожное тесто на цельнозерновой муке с семечками
ПП-тесто для пельменей, вареников, пасты и т.д.
Финские «кислые» ржаные лепешки (Hapan ruisrieska)
Хачапури (ПП вариант)
Галета с картофелем и луком
Быстрые творожные булочки
Овсяная ПП пицца на сковороде
Пирог домашний
Диетический капустный пирог
Финский яблочный пирог (ополезненный вариант)
Сочни диетические
Диетические кексы
Овсяное печенье с цельнозерновой мукой
Кексы с кукурузной мукой и клубникой
Печенье из кукурузной муки
Конфеты из овсяных хлопьев и сухофруктов
Творожный зефир
Крамбль яблочный диетический
Морковное пирожное
Лимонный чизкейк (диетический).
Вечерний кефирный пп-пудинг
Тарелочки несем согласно предложенного меню.
График дежурства:
31 декабря - 13 января (Новый год и Рождество) - Таня Троя
14 января – 20 января - Юля Юляка
21 января-27 января Татьянин День, День студента.. ну, давайте я)) Троя Таня
28 января-03 февраля- Света lanita69
04 февраля - 10 февраля Китайский Новый год - китайцы есть?