Фитнес

Модератор: Модераторы

Следующая

Фитнес

Сообщение OlgaL » Пн авг 03, 2009 7:54 am

Девочки, надеюсь, эта темка многих заинтересует. У нас есть огромная тема про диеты и похудение, однако, по моему четкому убеждению, без физических нагрузок никакого качественного похудения не бывает.Только в комплексе можно достигнуть долгосрочного результата.
Сама дважды в неделю хожу на фитнес, при этом после занятий чувствую такой прилив сил и бодрости, что всем рекомендую! :Bravo:
Аватара пользователя
OlgaL
 
Сообщения: 4517
Зарегистрирован: 14 апр 2009
Откуда: Москва
Благодарил (а): 2469 раз.
Поблагодарили: 3656 раз.
Имя: Ольга

Сообщение OlgaL » Пн авг 03, 2009 7:58 am

Путеводитель по аэробным классам

Как правило, большинство занимающихся фитнесом нередко сталкивается с проблемой выбора уроков, которые бы подходили для достижения намеченных целей. Не рекомендуется постоянно «тягать» гантели или ежедневно посещать танцевальные классы, уроки аэробики и т.д. без минимальных знаний о том, что происходит внутри. Такие занятия могут быть, как минимум, бесполезными.


Первое, что необходимо сделать, - это не пытаться охватить всё сразу, а поставить чёткие цели и приоритеты в занятиях фитнесом. Если Ваша цель - уменьшить жировой компонент, то в энергообеспечении работы мышц должны использоваться жирные кислоты, а для этого необходимо истощить запасы глюкозы и гликогена. Работа, выполняемая при этом, совершается в аэробных условиях, при уровнях 55-75% резервного ЧСС (220-возраст – ЧСС покоя). Такая нагрузка определяется как нагрузка средней интенсивности и составляет от 20 до 40 минут. Вам подойдут уроки:

· Аэробика для начинающих (Low);
· Базовые уроки степ–аэробики;
· Танцевальные классы (в формате Low – низкая ударность);
· Танцы живота и уроки силовой направленности (это могут быть уроки, включающие проработку как одной, так и нескольких мышечных групп, главное, чтобы такие уроки проходили в режиме нон–стоп).

Однако не всегда целью может быть уменьшение жирового слоя. Если Вы хотите развить аэробные возможности организма, можно посещать уроки с более высокой интенсивностью, такие как аэробика с включением элементов боевых искусств, программы на велотренажёрах, танцевальная аэробика, где преобладают сложная хореография, увеличение темпа музыки, смена положений и направления движений. Во время таких уроков включаются нагрузки, при которых ЧСС меняется от 75-85% резервного ЧСС. Такие уроки можно посещать по истечении определенного времени по результатам адаптации организма в целом.

Также существуют смешанные (интервальные) программы, при которых возможно воспитание разных физических качеств (сила, аэробная и силовая выносливость, физическая работоспособность). Принцип тренировки состоит в том, что на протяжении урока Ваш ЧСС находится в разных зонах (аэробная зона – 55-75% резервного ЧСС и анаэробная более 85%). Эти зоны периодически сменяют друг друга. Происходит адаптация к нагрузке на сердце, улучшается тканевое дыхание, увеличивается количество митохондрий, а также активизируется обмен веществ, что приводит к более эффективному сжиганию жирового компонента.

Такие уроки подходят практически всем, если нет медицинских противопоказаний к такому виду физической нагрузки. Однако всё должно быть в меру, и если такой урок есть в Вашем расписании, посещайте его не более 1-2 раз в неделю. Старайтесь комбинировать занятия. Не пренебрегайте растяжкой, стрейч–программами, йогой и занятиями, направленными на снятие психо–эмоционального напряжения (посещение таких уроков полезно и эффективно для всех).

Будьте здоровы!
Аватара пользователя
OlgaL
 
Сообщения: 4517
Зарегистрирован: 14 апр 2009
Откуда: Москва
Благодарил (а): 2469 раз.
Поблагодарили: 3656 раз.
Имя: Ольга

Сообщение OlgaL » Пн авг 03, 2009 8:00 am

Болят мышцы? Смени тренера…

Многим любителям фитнеса знакомы ощущения мышечной боли, которые возникают во время занятий и после них. Однако большинство занимающихся уверены в том, что чем сильнее такая боль, тем эффективнее была тренировка. К сожалению, это далеко не так.


Природа происхождения такой боли достаточно разнообразна. Мышечная боль может возникнуть непосредственно во время выполнения упражнения. Причиной ее возникновения может служить перерастяжение мышечного волокна. Сильная резкая боль, которая появляется и не проходит, может быть следствием надрыва или даже разрыва мышцы. В таком случае занятие необходимо прекратить, наложить давящую повязку на травмированный участок, приложить холод и обратиться к врачу.

Другой причиной возникновения боли во время выполнения упражнения является истощение запасов глюкозы и гликогена в мышечном волокне с образованием большого количества молочной кислоты и водорода. Специальные рецепторы, чувствительные к образующимся веществам, информируют центральную нервную систему о том, что энергетические возможности мышцы уменьшаются, вызывая чувство жжения.

Молочная кислота приводит к тому, что мышечное волокно увеличивается в размере на короткое время, но из-за этого увеличения возникает чувство «набухания» мышцы. После прекращения упражнения организм начинает перерабатывать молочную кислоту, и мышечное волокно возвращается к своим первоначальным размерам, благодаря чему «отек» исчезает. Этот процесс происходит достаточно быстро, и уже через 2 часа от молочной кислоты не остается и следа.

Но многим занимающимся до сих пор не дает покоя боль, которая возникает на следующий или второй день после занятий. Причиной ее появления являются микротравмы не столько мышечных волокон, сколько структур, обеспечивающих жесткость мышцы, которые в науке известны как соединительные ткани. Чем сильнее боль, тем больше таких разрушений произошло в мышце, и тем больше времени ей необходимо для восстановления. Процесс «залечивания» мышечного волокна может идти несколько дней.

Правильнее и лучше, если на следующий день мышцы слегка «побаливают», вызывая приятное чувство тонуса.

Что же делать, если все-таки мышцы уже болят?
В таких случаях оптимальным вариантом будут небольшая аэробная тренировка в умеренном режиме, стрейчинг и массаж. Очень полезна сауна, которая расслабляет и усиливает процессы восстановления, помогая таким образом уменьшить болевые ощущения в мышцах.

И помните, чем сильнее боль после тренировки, тем сильнее стоит задуматься о правильности нагрузки и следовательно о квалификации инструктора или тренера.

Удачи!
Аватара пользователя
OlgaL
 
Сообщения: 4517
Зарегистрирован: 14 апр 2009
Откуда: Москва
Благодарил (а): 2469 раз.
Поблагодарили: 3656 раз.
Имя: Ольга

Сообщение OlgaL » Пн авг 03, 2009 8:03 am

Как повысить эффективность занятий фитнесом?

В век современных технологий все чаще приходится сталкиваться с различными техническими новшествами. Благодаря им жизнь становится проще и комфортнее. Теперь для приготовления пищи не требуется разводить костер, как это делали наши предки, достаточно легким нажатием включить нужную кнопку на электроплите. Научно-технический прогресс затронул все области деятельности человека, и, конечно же, фитнес и спорт также не стали исключением.


Сегодня на вооружении профессиональных спортсменов находятся высокие технологии. Спортивный результат уже в значительной степени зависит от них, особенно в тех видах спорта, где используется специальный спортивный инвентарь. В фитнесе также появляются все более совершенные тренажеры самой причудливой формы.

Для правильного подбора нагрузки и контроля частоты сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки были созданы кардиотренажеры с обратной связью и специальные кардиомониторы. Своим появлением современные кардиомониторы обязаны спортивной медицине.

Изначально спортивные врачи были заинтересованы в создании маленького, компактного и простого в использовании прибора для контроля состояния спортсмена. Внешне он очень похож на электронные часы со специальным датчиком в виде нагрудной ленты.

Такой прибор может:
- контролировать режим занятий по ЧСС;
- подсчитать расход калорий и времени;
- определить скорость (время) восстановления ЧСС;
- спрогнозировать готовность спортсмена к тренировке (OwnOptimizer);
- оценить максимальную аэробную способность (OwnIndex);
- проинформировать о влиянии внешних или внутренних факторов на ЧСС;
- запомнить информацию для последующего анализа;
- передать данные в персональный компьютер или даже на мобильный телефон.

Этот прибор может предупредить вас о высоком ЧСС или, наоборот, «подогнать», когда вы «расслабляетесь» больше необходимого.

Рaзличныe мoдeли кapдиoмoнитopoв вoдoнeпpoницaeмы нa глубинe 20, 30, 50 или 100 мeтpoв. Вoдoнeпpoницaeмocть гapaнтиpoвaнa, ecли вы нe нaжимaeтe нa кнoпки пoд вoдoй.

Измepeниe чacтoты пульca пpи тpeниpoвкax в вoдe зaвиcит oт pядa тexничecкиx ocoбeннocтeй:

1. Вoдa в бacceйнe c выcoким coдepжaниeм xлopa и мopcкая вoда являютcя oчeнь xopoшим элeктpoпpoвoдникoм и знaчитeльнo увeличивaют cкopocть пpoxoждeния элeктpoимпульca, вoзникaющeгo пpи cepдeчнoм coкpaщeнии (ЭКГ cигнaл). Пpи этoм вpeмя пpoxoждeния импульca нacтoлькo мaлo, чтo oнo мoжeт быть нe измepeнo пpиeмникoм.

2. Пpыжки в вoдe или copeвнoвaния пo плaвaнию, coпpoвoждaющиecя aктивным coпpoтивлeниeм вoды, мoгут cмecтить пepeдaтчик нa тeлe в oблacть, гдe нeвoзмoжeн пpиeм ЭКГ cигнaлa.

Необязательно покупать самый дорогой прибор, можно обойтись более простой моделью. Самое главное: вы должны четко понимать, для чего он нужен, чтобы не переплачивать или не жалеть, когда после непродолжительной эксплуатации окажется, что некоторых функций не хватает.

Монитор подскажет наиболее благоприятную зону для сжигания жира, поможет правильно составить интервальную тренировку. Он необходим и в силовом тренинге для точного определения интервала отдыха между подходами и просигналит в случае чрезмерного повышения ЧСС.

Использование монитора позволит перевести тренировки на новый, более высокий уровень.

Желаем удачи!
Аватара пользователя
OlgaL
 
Сообщения: 4517
Зарегистрирован: 14 апр 2009
Откуда: Москва
Благодарил (а): 2469 раз.
Поблагодарили: 3656 раз.
Имя: Ольга

Сообщение OlgaL » Пн авг 03, 2009 8:04 am

Пить или не пить, вот в чем вопрос…

На сегодняшний день почти в каждом фитнес-клубе есть бар со спортивным питанием, диетическими продуктами и напитками, не говоря уже о кулерах в залах.


Прошли те времена, когда все тренеры считали, что прием воды во время тренировки может вызвать осложнения в работе сердечно-сосудистой системы.

Результаты современных исследований говорят об обратном: тренируясь, человек потеет, вместе с потом теряет воду (в основном за счет плазмы крови), объем циркулирующей крови снижается, она становится более вязкой и сердцу намного труднее «проталкивать» её по сосудам. Артериальное давление и нагрузка на сердце увеличиваются, а вместе с этим возрастает риск возникновения нарушений работы сердца. Стоит также отметить, что более густая кровь хуже достигает периферических кровеносных сосудов, снижая количество поступающих нужных веществ и микроэлементов к мышцам.

Во многих зарубежных фитнес-клубах обязательно во время тренировок напоминают о том, что необходимо пить воду и следят, чтобы это правило выполнялось. Спортивный клуб хочет максимально обезопасить себя от несчастных случаев, поэтому если кто-то отказывается пить воду по просьбе тренера, администрация клуба может даже отказать ему в членстве.

Установлено, что при появлении ощущения жажды работоспособность снижается на 10-20 %. Чем больше организм теряет воды, тем больше снижается работоспособность, нагрузка на сердце увеличивается, может возникнуть головная боль и вслед за ней появиться масса других отрицательных последствий.

Особое внимание процессу обезвоживания организма следует уделять тем, кто использует термокостюмы, термобрюки или термопояса. Вопрос применения этих аксессуаров требует отдельного рассмотрения. Так или иначе, термобелье способствует увеличению потоотделения и следовательно обезвоживания.

Как же нужно пить воду?

Выпив большое количество воды разом, можно получить больше отрицательных, нежели положительных последствий, так как в результате резко возрастают объем циркулирующей крови, нагрузка на сердечно-сосудистую систему и повышается артериальное давление.

Лучше потреблять воду каждые 10-20 минут, по 2-3 глотка (всего около 100 мл) с самого начала тренировки, не дожидаясь появления жажды, ведь для усвоения воды нужно время.

Оптимальная температура воды - 10-15 градусов (согласно последним данным, охлаждение полости рта положительно влияет на процессы терморегуляции, что способствует сохранению физической работоспособности занимающихся спортом). Употребление более холодной воды может привести к охлаждению в сосудах желудочно-кишечного тракта крови, которая направляется в печень, где даже небольшое падение температуры приводит к снижению скорости биохимических процессов и ухудшению энергообеспечения мышечной деятельности.

При занятиях длительностью более 60 минут рекомендуется через 75-90 минут после их начала утолить возникшую жажду напитком, содержащим глюкозу, из расчета до 10—12 г на 100 мл. Это сохранит работоспособность и увеличит интенсивность использования жиров в процессе энергообеспечения двигательной активности.

Таким образом, пить воду на занятии однозначно нужно как для поддержания работоспособности, так и для сохранения своего здоровья на долгие годы.

Пейте на здоровье!
Аватара пользователя
OlgaL
 
Сообщения: 4517
Зарегистрирован: 14 апр 2009
Откуда: Москва
Благодарил (а): 2469 раз.
Поблагодарили: 3656 раз.
Имя: Ольга

Сообщение OlgaL » Пн авг 03, 2009 8:05 am

Не устраивает фигура? Займитесь фитнесом!

Вместо того чтобы с завистью смотреть на красивые, стройные и подтянутые фигуры других девушек, займитесь своим телом. Тогда зависти не останется места!


Если Вы только начинаете осваивать новомодную фитнес-индустрию, то не стоит сразу нагружать себя четырьмя или пятью тренировками в неделю. Цели, которую вы для себя установите, необходимо добиваться постепенно, начиная с ознакомительных программ. Такие «классы» (так в аэробике называется одно занятие) проводятся приблизительно два-три раза в неделю и длятся они не более 30-40 минут. В течение этого времени Вы освоите технику базовых шагов, укрепите мышечный корсет и повысите уровень выносливости. Одного месяца таких обучающих занятий вполне хватит для перехода в группы силовой или степ-аэробики.

Существует множество видов силовых тренировок, и для каждого из них используются утяжелители (от 200 г до 1000 г), гантели (от 200 г до 3000 или 4000 г), бодибары, позволяющие в несколько раз увеличивать нагрузку на мышцы.

Самым эффективным видом является степ-аэробика, особенно если ваша цель – стройные ноги и подтянутые ягодицы. В ходе такой тренировки используется специальная «ступенька», высота которой регулируется в зависимости от уровня вашей подготовленности. Этот вид аэробики требует знания базовых шагов и комбинаций. Поэтому Вам просто необходимо будет пройти вводный курс. А вот перейдя на вторую ступень (как интенсивности тренировок, так и высоты степа), вы будете себя чувствовать как рыба в воде, выполняя с пользой знакомые движения и заряжаясь веселым настроением.

Как правило, самый сложный уровень степ-тренировок включает в себя интереснейшую и неожиданную хореографию, большую силовую нагрузку и заводную музыку разных стилей. Если же решите, что силовые тренировки не для Вас, разнообразие танцевальных классов, классов танцев народов мира, классов на развитие гибкости, классов с элементами бокса точно не оставят вас равнодушными.

Засиделись за столом – потанцуйте под латиноамериканские заводные и страстные мотивы. Осваивайте самбу, румбу, джайф, ча-ча-ча, научитесь танцевать в паре или соло, развивайте пластику тела! Такие занятия длятся в среднем от одного до двух часов. Но, поверьте, даже этого времени вам покажется мало.

Если вы, наоборот, слишком активны на работе, займитесь йогой, эротическими танцами или танцем живота. Йога укрепляет мышцы спины и приводит в порядок позвоночник, развивает гибкость, часто сочетается с дыхательными упражнениями, укрепляет сосуды и позволяет полностью расслабиться.

Эротические танцы и особенно танец живота приобретают все большую популярность среди девушек и, что крайне важно, среди зрелых женщин. Надевайте платок с монетками на бедра, браслеты, туфли на каблуках и расслабляйтесь под восточную музыку. Во время таких занятий вы укрепите мышцы пресса и малого таза.

И это еще далеко не полный перечень всех видов аэробики! Поверьте – перед Вами огромный выбор! Самое главное – определиться с целью, к которой нужно идти с гордо поднятой головой!
Аватара пользователя
OlgaL
 
Сообщения: 4517
Зарегистрирован: 14 апр 2009
Откуда: Москва
Благодарил (а): 2469 раз.
Поблагодарили: 3656 раз.
Имя: Ольга

Сообщение OlgaL » Пн авг 03, 2009 8:06 am

Фитнес: техника безопасности. Часть первая

Ура! Вы наконец-то решили заняться собой и пойти на тренировку в фитнес-клуб. Это просто здорово! Вам точно известно, что занятия спортом улучшают состояние здоровья и являются необходимым условием для обретения идеальной фигуры.


Но к сожалению, многие новички делают ошибки, которые сводят на нет все их усилия или, того хуже, приводят к серьезным травмам. Следующие рекомендации помогут вам избежать ошибок и достичь своей цели без потерь.

Спроси меня как

Самое первое, с чего вы начинаете, решив заняться собой, – это поиск подходящего фитнес-клуба или инструктора.

Постарайтесь сразу же проверить квалификацию своего тренера. Убедитесь, что информация о пищевой ценности предлагаемой продукции была предоставлена профессиональным диетологом. Узнайте информацию об опыте вашего инструктора и попросите встретиться с кем-нибудь, кто уже работал с ним.

Также неплохо будет расспросить администратора клуба о сроках оплаты, возможности расторгнуть договор с клубом или заморозить свое членство в нём на долгий период.

Всего и побольше

Когда мы только начинаем занятия, всегда хочется быстро достигнуть хороших результатов. Этим обусловлена основная ошибка новичков: они начинают заниматься слишком часто и слишком интенсивно. Они загораются идеей и тут же сгорают, бросая занятия.

Если у Вас есть медицинские противопоказания для занятий спортом (диабет, сердечные болезни, артриты, спортивные травмы), обсудите с тренером цели, к которым Вы стремитесь, и наиболее безопасные методы их достижения. Также вам необходимо проконсультироваться с врачом, который бы смог посоветовать, как вести себя на тренировке, учитывая эти ограничения. Если упражнение является новым, инструктор должен помочь разработать безопасную стратегию вашего постепенного развития.

Попробуйте спуститься на землю

Не имеет значения, что обещают Вам журналы!

Вы не станете девушкой с обложки за один месяц, особенно если вы «женщина в теле» и «не в форме». Никто и ничто не поможет из лежащего на диване овоща превратиться в марафонского бегуна за 3 дня. Но, в любом случае, не забывайте, что при должном терпении и старании Вы станете стройнее, здоровее и приобретете более привлекательные формы.

Сделайте свой график нагрузок планомерным, без рывков. Сначала сосредоточьтесь на одной области (например, аэробике), а затем, по мере привыкания, постепенно добавляйте и другие виды активности (силовая тренировка, растяжка или упражнения на релаксацию). Запомните, что снижение веса должно идти планомерно и составлять 500 г в неделю, в противном случае организм может перейти на режим «экономии», и тогда процесс сжигания жиров резко затормозится. Если Вы теряете больше одного килограмма, то рискуете вместе с жиром потерять мышечную и костную массу. И не забывайте, что сокращение потребления калорий приводит также к уменьшению количества витаминов и минералов в организме.

Кроме того, рекомендуется взвешиваться не более одного раза в неделю, предпочтительнее делать это после утреннего душа и туалета, перед тем как вы съедите или выпьете что-нибудь.

Если Вас хлебом не корми, дай поизмеряться или протестироваться, то делайте это не чаще, чем один раз в 1-3 месяца, и желательно в один и тот же день цикла плюс минус 1-2 дня. Однако не позволяйте сантиметрам и килограммам диктовать, как Вы должны себя чувствовать.

Сила и честь

Если Вы новичок, попросите инструктора показать, как нужно правильно использовать тренажеры. Занятие с тренером также будет полезно, если Вы решили восстановить потерянную форму или увеличить нагрузку.

Перед тем как вообще притронуться к тренажеру, убедитесь, что он исправен и все его параметры настроены так, как Вам нужно. Выберите вес, который сможете поднять 15-20 раз и сделать при этом два–три подхода. Вы должны почувствовать усталость к концу упражнения. И обязательно помните, что выполнять его необходимо правильно от начала до конца. Только тогда результаты будут ощутимы.

· Если Вы замечаете, что используете больше инерцию, чем мышцы, лучше снизить вес.

· Не торопитесь, выполняя упражнение, не дёргайте и не раскачивайте груз.

· Не задерживайте дыхание

· Наконец, не забывайте, что каждой группе мышц необходим 48-часовой (а иногда и больше) отдых между тренировками.

Кардиотренажер – сердцу не прикажешь

Так же, как и с любым тренажером, убедитесь вначале, что кардиотренажер исправен, и на нем выставлена нагрузка, оптимальная для Вас. Не бойтесь задавать вопросы о новых тренажерах или об изменениях в их работе, если таковые появились. Не опирайтесь на тренажер – это снижает эффективность тренировки и уровень сжигаемых калорий. Если Вы не можете стоять прямо на беговой дорожке, то необходимо снизить нагрузку (скорость).

Некоторые любят погорячее

Не экономьте время на разогреве мышц, на растяжке и на том, чтобы дать им остыть после завершения основной части тренировки. В противном случае, у Вас могут возникнуть проблемы с сердцем, мышцами и суставами. Помните, после бега и интенсивных прыжков нельзя резко останавливаться, тем более, садиться. Нужно непременно подвигаться, постепенно снижая интенсивность нагрузки.

Для достижения лучших результатов, разогрев должен составлять минимум 10-15 мин (чем дольше Вы планируете заниматься, тем длиннее должен быть разогрев); предстретчинг – 5 минут перед основной частью тренировки. Не растягивайтесь, не разогрев как следует мышцы – чем холоднее мышцы, тем выше вероятность травмы.

Какая интенсивность должна быть во время разогрева?

Такая, чтобы Вы смогли спокойно разговаривать после него. Если замечаете, что задыхаетесь и говорите с трудом, следует снизить интенсивность.

Чтобы мышцы пришли в норму после завершения основных нагрузок, можно использовать те же упражнения, что и для разогрева, только в обратном порядке.

Завершите свою тренировку 10-15-минутной растяжкой тех мышц, на которые пришлась основная нагрузка и небольшой аэробной работой, например, ходьбой.

Удачи!
Аватара пользователя
OlgaL
 
Сообщения: 4517
Зарегистрирован: 14 апр 2009
Откуда: Москва
Благодарил (а): 2469 раз.
Поблагодарили: 3656 раз.
Имя: Ольга

Сообщение OlgaL » Пн авг 03, 2009 8:06 am

Фитнес: техника безопасности. Часть вторая

На занятия фитнесом совсем не обязательно надевать самую дорогую или самую последнюю новинку, купленную вами в любимом спортивном магазине. Ваша одежда и обувь должны быть, прежде всего, комфортными.


Вот несколько правил, которых нужно придерживаться, выбирая себе одежду для занятий спортом:

- носите одежду, подходящую по сезону и пригодную именно для данного вида физической активности;

- в холодную погоду надевайте одежду в несколько «слоев». «Слоеная» одежда греет лучше, к тому же ее можно будет постепенно снимать по мере того, как вы будете разогреваться;

- выбирайте такие материалы, которые впитывают пот;

- выбирайте обувь, предназначенную именно для того вида активности, которым вы собираетесь заниматься;

- если Вы – женщина, вам просто необходим удобный спортивный бюстгальтер;

- если Вы испытываете дискомфорт от натирания кожи, используйте тальк или специальную смазку для проблемных мест. Удлиненные шорты (как у велосипедистов) предпочтительнее коротких – они сберегут ваши бедра от натирания.

Energizer!

Эти напитки пьют не для того, чтобы предотвратить обезвоживание, а для того, чтобы возбудить центральную нервную систему и таким образом усилить интенсивность обменных процессов в организме. За счет этого «появляются силы» тогда, когда казалось бы им неоткуда уже взяться, а тренироваться надо... Воспользоваться такой «живой» водой или нет - решать только Вам. В любом случае, если Вы пришли на аэробное занятие, которое длится меньше часа, обыкновенной воды будет вполне достаточно.

Старайтесь делать 4-6 глотков каждые 15 минут. Запомните: если вы начали испытывать жажду – это значит, что ваш организм уже немного обезвожен.

Не сыпьте соль на рану

Вполне возможно, что на следующий день у Вас заболят мышцы. Если это тупая боль, которая чувствуется при работе мышцей, то это нормально. По мере роста Вашей тренированности мышцы будут больше и больше адаптироваться и впоследствии болеть не должны.

Но! сильная боль, при которой невозможно что-либо сделать, а тем более острая боль во время тренировки – это не нормально. Не пытайтесь упражнениями заставить боль утихнуть. Если боль повторяется, если она отличается от той, которую вы испытываете обычно, сделайте перерыв в тренировках, а если она не проходит, не пренебрегайте визитом к врачу.

И, наверное, не нужно говорить, что следует сразу же обратиться за помощью к врачу, если у вас появились следующие симптомы во время или после тренировки:

· неприятное давление или боль в груди;

· боль или давление, которые распространяются на шею, плечи, руки или спину;

· дискомфорт в груди и головокружение на грани потери сознания;

· одышка или холодный пот, отличающиеся от обычного состояния во время тренировок.

Засосало!

Если Вы никогда не меняете нагрузку и интенсивность упражнений, то рискуете остановиться в своём развитии.

Чтобы лучше понять, как Ваши мышцы адаптируются к нагрузке, представьте те усилия, которые затрачиваете на извлечение бутылки с водой из холодильника. Если бы мышцы не могли адаптироваться к поднятию этой бутылки, Вы бы всегда испытывали боль, наливая воду в стакан.

Чтобы достичь хороших результатов, старайтесь менять свою нагрузку, как минимум, раз месяц, при этом сначала увеличивайте количество повторений, затем уменьшайте паузу отдыха до минимума и только потом увеличивайте вес отягощения.

Вот несколько вариантов, которые помогут Вам избежать рутины:

· добавьте несколько дополнительных часов для тренировки;

· увеличьте продолжительность двух или трех тренировок в неделю на 10-15 минут;

· для ходьбы, бега и езды на велосипеде можно понемногу увеличивать скорость. Например, если обычно Вы ходите со скоростью 5 км/ч 4 минуты, добавьте «огоньку» в виде одной минуты на скорости 6 км/ч. И повторяйте этот приём пока не придёт время для перехода к более спокойной части тренировки.

· если Вы занимаетесь на свежем воздухе, можете определить время по секундомеру. Кроме того, служить Вам ориентиром могут деревья;

· попробуйте иные виды активности, особенно те, которые направлены на работу других групп мышц. Например, если Вы занимаетесь ходьбой, попробуйте плаванье или велосипед. Организуйте небольшую круговую тренировку в зале. Вместо того, чтобы заниматься ходьбой на беговой дорожке 30 минут, занимайтесь 15 минут, а остальное время проведите, например, на велотренажёре.

Удачи!
Аватара пользователя
OlgaL
 
Сообщения: 4517
Зарегистрирован: 14 апр 2009
Откуда: Москва
Благодарил (а): 2469 раз.
Поблагодарили: 3656 раз.
Имя: Ольга

Сообщение OlgaL » Пн авг 03, 2009 8:09 am

Что такое фитнес?

Сегодня слово «фитнес» знакомо каждому. Фитнесом занимаются тысячи людей, об этом говорят, пишут, спорят; кто-то на этом делает деньги и карьеру, кто-то посвящает этому свое свободное время, а кто-то презрительно морщит нос или язвительно усмехается. Но вряд ли можно сегодня проигнорировать эту реалию нашей жизни или недооценить ту колоссальную роль, которую играет фитнес в современном обществе.
Но вот парадокс: до сих пор у этого явления нет никакого определения, нет дефиниции, закрепленной в каком-нибудь справочнике или словаре, а на вопрос, что же такое фитнес, чаще всего приходится слышать расплывчатое: «Ну это очень широкое понятие…»


Некогда Аристотель посвятил десятки страниц описанию такого явления, как литература, причем само слово «литература» во времена Аристотеля не существовало. Поэтому перед древнегреческим философом стояла архисложная задача: описывать нечто, что явно существует, но чему нет названия. Мы попробуем пойти от обратного, т.к. слово, обозначающее явление, у нас есть. Давайте же приподнимем завесу над этим «широким понятием» и попробуем описать, что же такое фитнес.

Прежде чем погрузиться в глубины этого явления, откроем обычный англо-русский словарь. Слово фитнес происходит от английского прилагательного “fit” — “находящийся в хорошей форме, здоровый”. Уже исходя из значения корня, становится очевидно, что речь идет о здоровье и хорошем самочувствие человека.

Действительно, основа основ в фитнесе — это здоровье. Безусловно, под фитнесом мы понимаем, прежде всего, один из самых популярных видов физической активности. Секрет популярности занятий фитнесом кроется именно в том, что целью всех фитнес-программ является не достижение высоких спортивных результатов, а стремление помочь людям вести здоровый образ жизни. Все фитнес-программы строятся на основе принципа безопасности и максимальной пользы для Вашего здоровья. И это не пустые слова, а наработанная годами практика тренеров, спортсменов, врачей, психологов и других представителей целого ряда смежных специальностей. Таким образом, фитнес синтезировал в себе многолетний опыт ведущих специалистов самых разных областей, всех тех, кто призван заботиться о человеческом здоровье и хорошем самочувствии.

Но как в этой связи ни вспомнить знакомые до боли слова А. П. Чехова о том, что в человеке все должно быть прекрасно. Здоровье человека не сводится лишь к здоровому телу. И в этой связи фитнес предлагает определенный образ жизни, систему ценностей, где здоровье — это еще и определенное отношение к миру и к себе.

Задача фитнеса состоит в привитии вкуса к полноценной жизни, где царствуют радость, движение, энергия, красота, молодость и умение открывать для себя все новые краски и все новые горизонты. Что это значит?

Самое большое достижение в культурном развитие ХХ века — это возведение на пьедестал человека как личности, признание ценности, неповторимости и безграничности внутреннего космоса каждого из нас. Занимаясь фитнесом, человек получает возможность не просто совершенствовать свое тело, но, прежде всего, речь идет о совершенствовании личности, о поиске духовной гармонии как с внешним, так и с внутренним миром. Именно стремление постичь и развить свою природу через осознание своей индивидуальности и значимости заложено в том, что мы называем фитнесом. Понимание и принятие себя, своей самости в свою очередь рождает новое отношение с миром, оптимистичное, радостное мировосприятие, стремление к созиданию, веру в свои силы, стремление к победе и нацеленность на успех.

Мир фитнеса — это единство тела, разума и души.

Наверное, не случайно так неестественно звучат фразы: «Я увлекаюсь фитнесом», «Мое хобби — фитнес», «Сегодня вечером у меня фитнес». Фитнес как явление выходит за рамки увлечения, хобби или какого-то временного занятия, потому что речь идет о совершенно новом позитивном подходе к формированию своей жизни и себя.

Стоит отметить, что фитнес — это еще и определенная эстетика. Музыка, игра, творчество гармонично слились в единый сплав, превращая занятия фитнесом в искрометный праздник, в некое действо, где красиво то, что светло, радостно и жизнеутверждающе. Фитнес противопоставил тоске и унынию веру в активную и яркую жизнь. Человек от природы прекрасен.

Стоит лишь захотеть увидеть это, и мир преобразиться, потому что, формируя себя, Вы формируете окружающую Вас действительность, всякий раз утверждая красоту и гармонию.

Итак, что же такое фитнес?

Это —


здоровье
хорошее самочувствие
безопасность
движение
энергия
молодость
самосовершенствование
человеческая личность
гармония
творчество
игра
оптимизм
радость
уверенность
созидание
единство
Ряд слов можно продолжить, но самое главное, чтобы продолжение было именно Вашим, потому что лучший способ понять, о чем идет речь — это сделать шаг за порог и попробовать самому убедиться во всем вышесказанном.

Материалы из http://www.myjane.ru/articles/rubric/?id=25
Аватара пользователя
OlgaL
 
Сообщения: 4517
Зарегистрирован: 14 апр 2009
Откуда: Москва
Благодарил (а): 2469 раз.
Поблагодарили: 3656 раз.
Имя: Ольга

Сообщение OlgaL » Чт авг 27, 2009 7:22 am

Спина - красивая и сильная!
Силовой комплекс для мышц спины.

Начинаем тренинг!

Готовим сердечно-сосудистую и мышечно-связочную системы к нагрузкам — разминка. Ходьба на беговой дорожке или легкая гимнастика вполне подойдут для разогрева.

Как подобрать вес утяжелений?

С весом придется поэкспериментировать - в разумных пределах, конечно. Осторожно начать с 2-3-килограммовых гантелей. Легким обычно кажется вес только в начале упражнения, а к 8-9-му повторению он показывает себя во всей красе. Существует простое правило: последнее повторение далось со значительным трудом - значит с этим весом можно работать.

Как правильно дышать?

При выполнении упражнений дыхание задерживать нельзя, обычно выдох делается при усилии, а вдох - в пассивной фазе упражнения.

Первое упражнение

Тяга гантелей (или бодибара) в наклоне к поясу

Исходное положение: возьмите утяжеления таким образом, чтобы ваши кисти были размещены на расстоянии 60 см друг от друга. Согните слегка колени, наклонитесь, голова и плечи выше поясницы/

Выполнение: потяните руки к животу, но не к груди. Вернитесь в исходное положение.

Схема: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Назначение: Это упражнение, одно из самых популярных и эффективных, хорошо прорабатывает верхнюю часть спины.

Второе упражнение

Тяга гантелей в наклоне одной рукой

Исходное положение: Поставьте одно колено и одну руку на лавочку. В другой руке гантель.

Выполнение: Потяните гантель к животу.

Опускайте обратно до тех пор, пока не почувствуете, что мышцы руки и спины натянулись (такой прием называется еще «удлинением» упражнения для лучшей растяжки).

Схема: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Назначение: Это упражнение изолированно прорабатывает каждую сторону спины. Его прелесть в том, что исключается избыточное напряжение низа спины, так как вы держите себя в горизонтальном положении, опираясь на руку и колено.

Третье упражнение

Подъемы верхней части туловища из положения лежа

Исходное положение: Лягте животом на скамью с опорой на бедра, ноги должны быть надежно зафиксированы (можно попросить кого-нибудь подержать их), руки либо за головой, либо прижаты к груди.

Выполнение: Опускаемся вниз.

Затем поднимаемся вверх до горизонтального положения, немного прогибаясь в верхней точке. После небольшой задержки в верхней точке опять выполняем наклон.

Схема: 3-4 подхода по 8-12 раз.

Назначение: Это упражнение развивает выносливость мышц стабилизаторов спины, поэтому дополнительных утяжелений оно не требует. Его главная цель - поясничный отдел.

После тренировки сделайте растяжку.

Удачи!
Аватара пользователя
OlgaL
 
Сообщения: 4517
Зарегистрирован: 14 апр 2009
Откуда: Москва
Благодарил (а): 2469 раз.
Поблагодарили: 3656 раз.
Имя: Ольга

Сообщение OlgaL » Чт авг 27, 2009 7:28 am

Формируем мышцы груди

Красота груди не в размере, а в форме. Это бесспорный факт. А вот еще один факт - изменить форму груди возможно при помощи физических упражнений. Размер, конечно, тоже можно изменить, но лишь в сторону уменьшения.

Упражнения способны приподнять грудь, сделать ее выше, а значит, визуально она будет смотреться более округлой и пышной. Для формирования мышц груди мало трех-четырех недель занятий. Нужны месяцы регулярной работы. Но ради такого видного места времени и сил не жаль. Займемся делом!

Упражнение «Жим лежа» стимулирует рост мышечных волокон.

Исходное положение: лягте на горизонтальную лавочку, ноги стоят на полу, в руках гантели от 2,5 кг и выше. Руки расположены широко - 90 градусов в сгибе руки, гантели смотрят в потолок. Расстояние между руками в процессе выполнения упражнения не меняйте.

Выполнение: выпрямите руки вверх и плавно опустите.

В верхней точке сделайте небольшую остановку с напряжением грудных мышц и рук.

Примечание: Если вы занимаетесь в условиях оборудованного спортивного зала, выполните, как вариант, жимы от груди на наклонной скамье. Угол наклона - 40 градусов.

Упражнение «Разводка»

Исходное положение такое же, что и в первом упражнении, но гантели держите в выпрямленных вверх руках повернутыми внутрь. Руки немного скруглите в локтях.

Выполнение: разведите руки в стороны, чувствуя мышечное натяжение и плавно «сжимая» грудные мышцы и мышцы рук, верните их в исходное положение.

Упражнение «Заведение рук за голову по диагонали»

Исходное положение: лежа на скамье. Как и в первом и во втором упражнениях, руки с гантелями заведены вверх и немного разведены в стороны.

Выполнение: ведите руки через верх и соедините их над низом живота. Верните в исходное положение по той же траектории.

Проделайте каждое упражнение не спеша 6-10 раз в 2-3 подхода. Новички могут начать с веса в 2 кг на каждую руку, для более подготовленных подходящий вес - 2,5 кг. В дальнейшем вес можно увеличивать на 0,5 кг через каждые 3-4 занятия. Удобнее всего заниматься в этом случае с наборными гантелями.

Для проработки грудных мышц в тренажерном зале существует масса возможностей, вышеописанный же комплекс можно выполнять и в домашних условиях.

Удачи!
Аватара пользователя
OlgaL
 
Сообщения: 4517
Зарегистрирован: 14 апр 2009
Откуда: Москва
Благодарил (а): 2469 раз.
Поблагодарили: 3656 раз.
Имя: Ольга

Сообщение OlgaL » Чт авг 27, 2009 7:29 am

Как сделать ягодицы и бедра красивыми?

Сегодня я предлагаю вашему вниманию решение трех проблем внешнего вида ягодиц и бедер. На каждую проблему есть прицельное упражнение и ряд рекомендаций.


Проблема: Плоские ягодицы

Решение: Упражнение «Глубокие приседания с утяжелением на плечах»

Техника: Приседания - самое эффективное упражнение для ягодиц. Поставьте ноги на таком расстоянии, на котором вам будет комфортно делать глубокий присед. Настолько глубокий, чтобы задние бедра касались икры. Не каждый может глубоко присесть в силу индивидуального строения скелета и уровня растяжки. Отметьте следующее: спина должна быть прямая и напряженная; утяжеление (гриф от штанги или бодибар) на плечах удерживается обеими руками; приседайте медленно до самого конца, потом плавно поднимайтесь.
Сделайте 10-12 повторений в 3 подхода.

Проблема: Некрасивая форма ягодиц, отсутствие упругости

Решение: Упражнение «Выпады с утяжелениями на плечах»

Техника: Упражнение простое, доступное, всем известное и при этом суперэффективное, даже если делать его один раз в неделю. Оно очень хорошо растягивает ягодицы вместе с бицепсом бедра. Можно выполнять его с гантелями, но лучшего эффекта вы добьетесь с грифом от маленькой штанги на плечах или с бодибаром. Почему? Потому что в этом случае задействуется в работе гораздо большее количество различных мышечных групп.

Итак, исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, бодибар на плечах, удерживается обеими руками. Сделайте шаг вперед одной ногой и присядьте. Главное правило - угол в колене впередистоящей ноги составляет ровно 90 градусов. Если угол будет меньше, есть вероятность травмы колена; если больше, есть вероятность того, что вы не сможете встать. Нога, которая стоит позади, зависает от пола в 2-3 сантиметрах. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Следите за равновесием, напрягая мышцы пресса и спины. Сделайте 4 выпада на одну ногу и 4 на другую, повторите трижды.

Проблема: Дряблая задняя поверхность бедра

Решение: Упражнение «Мертвая» тяга с прямыми ногами»

Техника: В этом упражнении будут работать выпрямители спины, ягодичные мышцы и больше всего заднее бедро (бицепс бедра). Исходное положение: стоя, в опущенных руках бодибар, ноги чуть согнуты в коленях, бодибар движется близко к бедрам, почти скользит по ним. Наклоняйтесь вперед настолько, насколько вам позволяет растяжка. Возвращаясь обратно, сильно напрягите бедра и ягодицы, как будто вы выпрямляете свой корпус только благодаря этому напряжению. Сделайте 10-12 наклонов в 3-4 подхода.

Внимание! Прежде чем приступать к занятиям, напомните себе, что несоблюдение правильной техники или слишком большой вес утяжеления могут привести к травме в области коленного сустава. Для тех, у кого есть проблемы с коленями, эти упражнения не подойдут!

Еще один момент: мышечной боли после правильного выполнения не избежать, будьте к этому готовы и не пропускайте следующую тренировку.

Другая сторона решения «ягодичных» проблем - это ваше питание. Чем больше вы едите, тем больше в объеме ваши ягодицы. Главное здесь - соблюдать режим, то есть кушать только в определенные часы и только низкокалорийные блюда.

Помимо диеты и прицельных упражнений, вы можете ускорить процесс обретения стройных ягодиц и бедер, если ежедневно, сидя или стоя, будете сжимать ягодицы по 50 раз.

Такой комплексный подход, состоящий из отличных упражнений, диеты и вспомогательных сжиманий-разжиманий, сделает свое дело — через месяц-другой вашей любимой вещью в гардеробе станут соблазнительные стринги!

Удачи!

Аватара пользователя
OlgaL
 
Сообщения: 4517
Зарегистрирован: 14 апр 2009
Откуда: Москва
Благодарил (а): 2469 раз.
Поблагодарили: 3656 раз.
Имя: Ольга

Сообщение OlgaL » Пт авг 28, 2009 7:39 am

Возвращаем ножкам легкость! Война с варикозом

Как известно, одна из причин варикозного расширения вен на ногах – малоподвижный образ жизни. Согласитесь, мы все больше сидим – на работе, дома за компьютером, отправляя детей или мужа в магазин; больше лежим на диване, откладывая на завтра посещение спортзала; чаще ездим на машинах, забывая о прогулках; поднимаемся на лифте, пренебрегая лестницей. А если и бегаем, то на высоченных шпильках или модельной обуви, такой красивой, но не всегда удобной.


После рабочего дня фраза: «Сегодня был трудный день, погуляем завтра?» - становится все привычнее. Но, к сожалению, всегда приходится расплачиваться за свое легкомыслие. Если и для вас прозвучал неприятный диагноз «варикоз», пора бить тревогу.

Прежде всего, вспомните знакомую всем присказку «Движение – жизнь!». Как говорится, если не бегаешь, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь. Гуляйте перед сном, чаще ходите пешком (хотя бы несколько остановок), заведите собаку, если позволяют условия. Это будет первым шагом на пути к здоровым и красивым ногам.

Второй шаг – специальная гимнастика. Все упражнения направлены на улучшение оттока крови от ног, разгрузку вен, улучшение циркуляции крови в нижних конечностях и малом тазу. Зарядку эту лучше выполнять не реже 2 раз в день, к примеру, утром и вечером, можно чаще. Каждый элемент следует повторять 5-10 раз (это необходимый минимум), ориентируясь на усталость. Не стоит мучить ноги и уж тем более заниматься до неприятных ощущений – гимнастика должна приносить облегчение и расслабленность, а никак не наоборот. Врачи-флебологи (те, кто изучают наши вены и все проблемы с ними) рекомендуют: перед тем как приступить к зарядке, минутку посидеть на корточках, чтобы подготовить сосуды к нагрузке. Затем лечь на спину и положить ноги на возвышение – подложить валик или подушки под голени. Это необходимо для расслабления. Теперь приступаем к упражнениям.

1. Лежа на спине, поочередно сгибайте и разгибайте правую-левую ступни. После выполнения повторов выполните сгибания обеими ступнями одновременно.

2. Исходное положение то же. Подняв ноги вверх, поочередно вращайте ступнями в голеностопах влево-вправо. Носочки при этом должны быть оттянуты.

3. Вернемся в детство. Продолжая лежать на спине, сделайте «велосипед» - ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, медленно, плавно начинайте крутить педали. Главное - никуда не торопиться. Поясницу от пола лучше не отрывать.

4. Поднимитесь с пола и потопчитесь на месте, не отрывая носочки от пола – пусть ножки немного отдохнут. Подышите: глубокий вдох – приподнимайтесь на носках, выдох – опускайтесь.

5. Следующее упражнение – также лежа на полу. Вдохнули – подтянули колено к груди. На выдохе распрямили ногу вверх и опустили ее на пол. То же выполнить и с другой ногой.

6. Продолжая лежать, согните ножки в коленях, обопритесь ступнями о стену и медленно, шаг за шагом, «передвигайтесь» по ней вверх-вниз.

7. Еще одно знакомое упражнение – «ножницы». Прямые ноги поднять вверх и скрещивать их между собой, сводя и разводя в стороны. Этот элемент рекомендуется выполнять до появления выраженного чувства утомления, но не более того.

8. Следующий элемент важен для тех, кто подолгу стоит на одном месте или находится в одной позе. Он позволяет улучшить циркуляцию крови в венах, уменьшить застой. Стоя, слегка приподнимитесь на носочках, чтобы пятки оторвались от пола на 1-2 см, и резко опуститесь вниз. Это упражнение следует повторять не чаще одного раза в секунду, спешить здесь не нужно.

9. Так же стоя, обопритесь руками о стену, постепенно поднимайтесь на носочки и, опускаясь, возвращайтесь на пятки.

10. Следующие упражнения выполняются, сидя на стуле. Упритесь пятками в пол и вращайте носочками в разные стороны, не отрывая пяток.

11. Сидя, как бы вставайте носочками обеих ног на пол, упираясь на них, как при ходьбе. Повторите 18-20 раз.

12. Для завешения комплекса лягте на спину, поставьте выпрямленные ноги на стену и полежите в таком положении от 5 до 20 минут, в зависимости от самочувствия и комфорта. Это упражнение позволит ногам расслабиться.

13. Неплохо было бы включить в оздоровительную программу контрастный душ. Начинать следует с теплой воды. Когда нога привыкнет, сделать максимально холодную, как можете выдержать, затем вновь вернуться к теплой. Напор воды должен быть хороший. В идеале вся процедура душа для каждой ножки отдельно должна занять от 5 до 10 минут.

А что же насчет спорта? Что может быть полезно при варикозе? Обожаете кататься на велосипеде? Не стоит отказываться от любимого занятия – небольшие велосипедные прогулки не окажут вреда. Зимой катайтесь на лыжах или санках. Ходите в бассейн (с теплой водой), ведь плавание - одно из самых полезных занятий для ваших ног. А вот от тенниса, тяжелой атлетики, прыжков в высоту стоит отказаться.

И напоследок: приведенный комплекс упражнений лишь примерный. Врач поможет определиться с программой, подходящей конкретно для вас, с учетом тяжести заболевания и общего состояния.
Аватара пользователя
OlgaL
 
Сообщения: 4517
Зарегистрирован: 14 апр 2009
Откуда: Москва
Благодарил (а): 2469 раз.
Поблагодарили: 3656 раз.
Имя: Ольга

Сообщение OlgaL » Пн авг 31, 2009 7:36 am

Делаем талию

Предлагаю вашему вниманию еще одно упражнение для косых мышц пресса.


Бояться того, что косые мышцы будут толще от любой нагрузки - неправильно. Все мышцы должны быть в тонусе, в том числе и косые, а для того чтобы мышца «росла», нужен силовой режим занятий. Правильная и регулярная проработка косых мышц «подберет» вашу талию, словно корсет.

Выполнять упражнение можно из двух исходных положений. Первое: лежа на спине, руки подняты вверх, держась за что-либо надежное, ноги прямые.

Второе исходное положение: лежа на спине, руки раскинуты в стороны, ладонями вниз, ноги согнуты.

В чем разница? Разница в том, что в первом исходном положении вытянутые вверх руки натягивают мышцы пресса, что в результате позволяет нагружаться им больше. Положение ног тоже имеет значение: возвращать их в исходное положение, выпрямляя, немного сложнее, чем поднимать их согнутыми. Попробуйте оба варианта.

Главное при выполнении - стараться не отрывать лопатки от пола и напрягать пресс, не пользуясь силой ног.

Необходимо сделать 12 повторений в каждую сторону, затем оставить ноги согнутыми на 12 счетов – это позволит рабочим мышцам потянуться.

Если есть время, делайте упражнение каждый день. Эта относительно щадящая нагрузка затронет и мышцы спины.

Удачи!
Аватара пользователя
OlgaL
 
Сообщения: 4517
Зарегистрирован: 14 апр 2009
Откуда: Москва
Благодарил (а): 2469 раз.
Поблагодарили: 3656 раз.
Имя: Ольга

Сообщение OlgaL » Пн авг 31, 2009 7:38 am

Без лишних складочек

Складки под лямочками бюстгальтера чуть ниже лопаток не выглядят соблазнительно. Давайте поработаем над этой зоной – верхним и средним отделом спины, а заодно дадим нагрузку для плеча со стороны спины и ног. В целом тренировка будет носить комплексный характер.

Первое упражнение

Исходное положение: ноги шире плеч - одна нога согнута и на нее перенесен вес тела, другая выпрямлена; одна рука на поясе, другая с гантелей согнута и поднята локтем вверх. Вес гантелей 1,5-2,5 кг.

Выполнение: выпрямляя одну ногу, сгибаем другую и переносим на нее вес тела. Руку с гантелью выпрямляем в противоположную сторону. Наклоняться при выполнении упражнения не следует. Держите корпус ровно, сконцентрируйтесь на работе руки и области лопатки.

Второе упражнение

Приступайте ко второму упражнению сразу же за первым, не меняя сторону.

Исходное положение: наклоните корпус параллельно полу, не округляя спины, ноги прямые стоят по-прежнему на ширине плеч, носки разведены в стороны; руку с гантелью согните и поднимите локтем вверх. Удерживайте наклон на протяжении всего подхода. Живот напряжен.

Выполнение: Приседаем и выпрямляем руку к полу. Возвращаемся в исходное положение.

Каждое упражнение проделайте по 16 раз и только потом поменяйте сторону и оба упражнения повторите. Это составит один подход, а всего их должно быть не меньше двух.

Совет: подъем веса должен осуществляться на выдохе, а возвращение в исходное положение – на вдохе. Если зона, на которую в этом упражнении мы делаем акцент, является для вас проблемной, выполняйте этот небольшой комплекс три раза в неделю.
Аватара пользователя
OlgaL
 
Сообщения: 4517
Зарегистрирован: 14 апр 2009
Откуда: Москва
Благодарил (а): 2469 раз.
Поблагодарили: 3656 раз.
Имя: Ольга


Следующая

Фитнес

Вернуться в Мир спорта



cron