Фитбол — это программа, которая включает в себя самые обычные упражнения, которые выполняются сидя или лежа на специальном гимнастическом мяче. Такая разновидность фитнеса считается наиболее щадящей для позвоночника и особенно для поясницы. Ведь именно поясница больше всего страдает от нагрузок, которые возникают при работе над брюшным прессом. К тому же выполнение упражнений на фитнес-мяче имеет еще один положительный аспект: помимо того, что вы корректируете талию и живот, вы также заставляете работать свои ягодицы и бедра, поэтому модельный вид всего, что ниже пояса, гарантирован.
Ниже привожу основные упражнения на фитболе, которые могут без особого труда освоить все желающие (взято с сайта fith.ru и прокомментировано):
Скручивание на фитнес-мяче.
Упражнение эффективно развивает верхнюю часть брюшного пресса.
Примите исходное положение — сядьте на фитбол, переступая ногами, перекатите мяч под спину и ягодицы. Руки расположены на затылке, но не сцепляйте кисти между собой. Ноги согнуты в коленях, расстояние между стопами чуть шире плеч. Из этого положения выполните подъем верхней части туловища вверх, то есть скрутите корпус вперед, приподняв голову, шею и плечи. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Чем ниже вы опустите корпус в исходное положение, тем эффективнее почувствуете растяжение пресса.
Рекомендуем выполнять упражнение по 3 сета из 15-20 повторов.
Комментарий: по сути обычный классический вариант прокачки пресса, НО: на фитболе он наиболее эффективен, поскольку помимо сгибательных/разгибательных функций (скручивания) выполняется ещё и балансировка,что позволяет задействовать даже мелкие мышцы)) Особо продвинутым рекомендую взять в нагрузку гантели - эффективность ещё увеличится))
Мостик на фитнес-мяче.
Упражнение эффективно укрепляет все мышцы брюшного пресса, а также нижнего и среднего отделов спины, ягодицы и внутреннюю и внешнюю поверхность бедра.
Поставьте фитнес-мяч вплотную к стене. Сядьте на него и, переступая, опуститесь вниз, чтобы занять следующую исходную позицию: прямые йоги опираются на пятки, спина и ягодицы — на мяч.
Из этого положения поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до пяток, и напрягите пресс. Сведите и опустите лопатки. Задержитесь в этом положении на три медленных счета. Затем медленно вернитесь в исходное положение прогибаясь в пояснице. Также задержитесь на три счета. Рекомендуем выполнять упражнение по 3 сета из 15-20 повторений.
Комментарий: упражение совсем несложное, однако новичкам советую начинать с меньшего числа повторов)
Боковые скручивания на мяче.
Упражнение эффективно укрепляет косые мышцы брюшного пресса.
Примите исходное положение — сядьте на фитнес-мяч, стопы ровно стоят на поверхности, колени согнуты. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, левую руку расположите на затылке. Напрягая мышцы ягодиц, подайте таз вверх. Втяните живот и поднимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните левое плечо вправо. Медленно вернитесь в исходное положение, Выполните упражнение сначала с левой руки, затем с правой.
Рекомендуем делать по 3 сета из 15 повторов на каждую сторону.
Комментарий: хорошо выполнять в быстром темпе, для особо продвинутых как и в первом упражнении рекомендую взять гантели - эффективность возрастёт))
Обратный мостик на фитнес-мяче.
Упражнение эффективно укрепляет все мышцы брюшного пресса, а также ягодицы и мышцы ног.
Примите исходное положение — лежа на поверхности, руки выпрямлены в стороны, ладони направлены вниз и прижаты к полу. Ноги прямые и расположены на фитнес-мяче, стопы натянуты на себя (вы должны пятками и икрами опираться об мяч).
Из этого положения, напрягая мышцы брюшного пресса, выполните подъем ягодиц вверх. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 сета из 15 повторов.
Комметарий: очень простое и эффективное упражнение для укрепление прежде всего ягодиц, можно усложнить упражнение оставив в качестве опоры только одну ногу на мяче, а вторую вытянув вверх (стопой тянемся к потолку))
Обратное скручивание на фитнес-мяче.
Упражнение эффективно укрепляет нижнюю часть брюшного пресса.
Примите исходное положение — лежа на поверхности, руки расположены вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стопы и икры расположены на мяче, бедра и ягодицы соприкасаются с ним. Из исходного положения, напрягая пресс и прижимая поясницу к поверхности, подтяните колени к груди, приподнимая таз и удерживая мяч ногами, Вернитесь в исходное положение. Рекомендуем выполнить 3 сета по 15-20 повторов.
Комментарий: упражнение абсолютно легко выполняется - нагрузка практически не ощущается и вместе с тем эффективно прокачивается животик)))
Подтягивание коленей на фитнес-мяче.
Упражнение эффективно укрепляет мышцы нижней части брюшного пресса.
Примите исходное положение такое же, как при отжиманиях от пола, стопы опираются на мяч.
Из исходного положения, удерживая спину идеально прямой, подтяните колени к груди, мяч должен перекатиться вперед. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и дополнительно статически напрягите мышцы живота. Затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Мяч должен откатиться в исходную точку. Рекомендуем выполнить 3 сета по 15-20 повторов.
Комментарий: очень важно (как и при отжиманиях) НЕ ПРОВАЛИВАТЬ ЖИВОТ, никаких прогибов в пояснице!!! Мышцы спины чувствуются уже на 10м повторе)))
Это основные упражнения. Для тех, кто хочет укрепить спину. живот и ягодицы - достаточно полчаса в день и результат не заставит себя ждать
Так что вперед за гимнастическим мячом и к здоровью))
