Основы правильного питания, считая калории

Модератор: Модераторы

Сообщение Рики » Вт фев 01, 2011 5:44 pm

Меню на неделю для тех, кто добился результата(проект Сбрось лишнее)


Данное меню составлено в соответствии с основными принципами базового питания.

день 1-й

завтрак

1/2 чашки хлопьев (пшеничных, овсяных) залейте 1 стаканом нежирного молока. Добавьте 1/2 порезанного на кусочки яблока среднего размера, изюм (8-10 шт), 1 кофейную ложку мёда, корицу.

второй завтрак

1 жёсткая груша и 2 грецких ореха

обед

100 г грудки индейки или курицы в готовом виде; 1/2 тарелки гречки в жёстком виде (около 150 г); 1 чашка салатных листьев (свежего шпината); 2 столовые ложки с верхом вареной зеленой фасоли; 1 чайная ложка оливкового масла + 1 чайная ложка бальзамического уксуса.

полдник

1 обезжиренный йогурт; 1зелёное яблоко.

ужин

Хрустящий салат с тунцом: 1 банка мяса тунца в собственном соку (жидкость слить); 1 чашка мелко порезанной капусты или салата; 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками; 2 небольших помидора.

1 чайная ложка растительного масла; 1 столовая ложка перетёртых ягод клюквы (или брусники) или 1 столовая ложка дижонской горчицы; лимонный сок – по вкусу; петрушка, укроп или другие травы;

2 цельнозерновых хлебца с отрубями;

через 30 минут: зелёный чай.

Итого за день: 1640 ккал; 126 г белка, 190 г углеводов; 44 г жира, 27 г клетчатки

день 2-й

завтрак

1 ломтик ржаного хлеба с отрубями + 30 г нежирного сыра поместите в микроволновку на полминуты, чтобы расплавился сыр; 1/2 грейпфрута; 1 стакан нежирного кефира или ряженки.

второй завтрак

150 г нежирного творога + 1/2 средней моркови, потереть; смешать с чесноком и нежирным йогрутом.

обед

Тарелка овощного супа (около 200 г); 120 г порезанной куриной грудки; 50 г коричневого риса; 1/2 чашки порезанной капусты или салата + 1/2 помидора + 1/2 стебля порезанного сельдерея или сладкого перца.

полдник

1 стакан томатного сока; горсть сухофруктов.

ужин

1/2 чашки коричневого риса; салат из капусты с зеленью с 1 чайной ложкой растительного масла; 2 хлебца с отрубями; 1 грейпфрут.

Итого за день: 1620 ккал; 100 г белков, 235 г углеводов; 31 г жира, 25 г клетчатки

день 3-й

завтрак

Яичница-болтунья (готовится из 1 яйца и 2 яичных белков на тефлоновой сковороде) - без масла!; 1 цельнозерновой хлебец; 1 небольшой помидор; 1 стакан нежирного кефира.

второй завтрак

2 цельнозерновых хлебца с 30 г нежирного сыра; 1 апельсин.

обед

90 г постного говяжьего фарша сформировать в котлету и приготовить на пару; 70 г гречневой каши; 3 колечка сладкого лука + свежий базилик + 1/2 кабачка, порезанного ломтиками + 100 г помидоров, порезанных кубиками, с базиликом и чесноком; 50 г тушеных грибов; 1 чайная ложка оливкового масла.

полдник

1 яблоко; долька горького шоколада.

ужин

Салат из цыпленка: 90 г куриной грудки без кожи, порезанной ломтиками + 1/2 яблока средних размеров; листья салата (3-5 шт.) + несколько перьев зеленого лука + 1 чайная ложка порезанного укропа + 4-5 оливок + 1 столовая ложка лимонного сока + 1 чайная ложка сладкой горчицы + 1 чайная ложка растительного масла; 1 хлебец с отрубями; 1 стакан нежирного кефира.

Итого за день: 1615 ккал; 111 г белков, 180 г углеводов; 52 г жира, 26 г клетчатки

день 4-й

завтрак

250 г овсяной каши с изюмом и отрубями; 1 кусочек (30 г) нежирного сыра; натуральный кофе (50 мл) с молоком (100 мл).

второй завтрак

1 запечёное яблоко;1 стакан свежевыжатого сока; 2 цельнозерновых гречневых хлебца.

обед

120 г нежирной отварной говядины; 2 ломтика черного хлеба с тмином; салат из капусты с 2 порезанными помидорами, заправить заправкой из натурального йогурта с зеленью, чесноком;

через 30 минут - чай зелёный с лимоном, 1 чайной ложкой мёда.

полдник

Творог до 4% - 100 г; 1 апельсин.

ужин

В тефлоновой сковороде смешать: 100 г очищенных креветок + 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками + 1 небольшая луковица красного лука, порезанная ломтиками + 200 г помидоров, порезанных кубиками + 1 веточка петрушки + 1 зубчик чеснока + 1 чайная ложка оливкового масла. Добавить немного воды и тушить. Подавать с 1/2 чашки (около 100 г) риса нешлифованного (бурого).

Итого за день: 1575 ккал; 105 г белков, 210 г углеводов, 35 г жира, 29 г клетчатки
день 5-й

завтрак

Каша пшённая с добавлением молока и тыквой 200 г (без масла); 1 небольшое яблоко; чай чёрный с лимоном, чернослив (3 шт.).

второй завтрак

1 стакан ряженки или кефира до 2,5%; 2 хлебца ржаных с отрубями.

обед

Суп-пюре овощной: капуста белокочанная (или цветная, брокколи),1 морковь, 1 стебель сельдерея, 1 средняя картофелина, 1 луковица, лук-порей, 6 колец кабачка, зелёный горошек – овощи отварить без соли до полуготовности, затем измельчить миксером прямо в кастрюле. Довести до кипения, выдержать пару минут.

В порцию супа (около 250 мл) добавить измельченные травы, 1 ложку нежирной сметаны или посыпать 1 чайной ложкой тёртого твёрдого сыра. 2 хлебца ржаных с отрубями.

Салат из помидоров с петрушкой (100 г), 1 чайная ложка оливкового масла.

Через 30 минут - зелёный чай с лимоном.

полдник

Горсть грецких орехов и кураги, 1/2 грейпфрута.

ужин

Лосось запеченный 150 г с зелёной фасолью отварной: рыбу запечь в рукаве с добавлением лимона, трав, либо приготовить на пару.

Через 30-60 минут - 1/2 грейпфрута.

Итого за день:1600 ккал; 90 г белков, 220 г углеводов, 40 г жира, 30 г клетчатки

день 6-й

завтрак

3 столовых ложки пшеничных или кукурузных хлопьев залить стаканом обезжиренного молока; добавить 2 чайные ложки сухофруктов, 1 чайную ложку грецких орехов; 1 запечёное яблоко с 1 чайной ложкой мёда.

второй завтрак

Несколько тонких ломтиков грудки птицы завернуть в тонкий лист лаваша размером 15х15, добавить зелень, тонок нарезанный огурец, или салатный лист; 1 жёсткая груша.

обед

Борщ из свеклы с капустой (без мясного бульона) - 200 г, 1 столовая ложка нежирной сметаны, 1 кусок ржаного хлеба с отрубями; рыба отварная 100 г с зелёным горошком 50 г.
Через 30 минут - чай зелёный с лимоном.
полдник
200 г творога низкой жирности; 1 стакан кефира.
ужин
Овощи тушеные 300 г: баклажаны, кабачки, капуста, морковь, лук, перец. Тушить с добавлением воды, специй, зелени. 1 чайную ложку растительного масла добавить непосредственно в тарелку. Посыпать 1 чайной ложкой тёртого нежирного сыра, зеленью. 2 ржаных хлебца с отрубями.

Итого за день: 1640 калорий; 110 г белков, 210 г углеводов, 40 г жира, 35 г клетчатки
день 7-й

завтрак

100 мл молока 1,5% и 150 г замороженных ягод взбить миксером; 2 тоста из ржаного хлеба подсушить; кофе натуральный 50 мл без молока; 1 кусочек сыра до 30%.

второй завтрак

1 какао с молоком; 1 хлебец с 1 чайной ложкой мёда; 1 апельсин.

обед

180 г куриного мяса без кожи, тушеной с порезанным перцем, кабачком, морковью, луком и бурым рисом (2 столовые ложки в сухом виде). 1 чайную ложку растительного масла добавить в конце приготовления. 1 стакан томатного сока.

полдник

1 долька горького шоколада; 1 жёсткая груша.

ужин

Салат из 150 г рыбы (запеченной или консервированной); 1 небольшая печеная картофелина; несколько соцветий отварной капусты брокколи + столько же цветной капусты, салатные листья, 1/2 сладкого перца, оливки, 1 отварное яйцо,1 чайная ложка растительного масла, лимонный сок, 1 столовая ложка перетёртых ягод брусники, специи, зелень.1 ржаной хлебец раскрошить в салат.

Через 1-1,5 часа - 1 стакан кефира 1%.

Итого за день: 1590 ккал; 120 г белков, 190 г углеводов, 43 г жиров, 37 г клетчатки
Аватара пользователя
Рики
 
Сообщения: 259
Зарегистрирован: 16 июл 2008
Благодарил (а): 0 раз.
Поблагодарили: 25 раз.
Имя: Галина

Сообщение Рики » Вт фев 01, 2011 6:25 pm

Меню на неделю для тех, кто худеет

Это меню разработано диетологом проекта «Сбрось лишнее» Натальей Григорьевой для тех, кто начинает собственную программу похудения. Оно включает в себя продукты, суммарная калорийность которых не превышает 1200 ккал в день.

1 день

Завтрак: каша гречневая 200 г, 1 яйцо вкрутую, салат из моркови 100 г с 1 ч. л. раст. масла, яблоко 1 шт.
2-й завтрак: запеканка творожная из обезжиренного творога без сахара 150 г (с добавлением вместо муки крупы манной), 1 стол. ложка сметаны 10%, сухофрукты (чернослив, курага) 4 шт., чай
Обед: суфле из отварной говядины на пару 120 г, отварная цветная капуста 200 г, отвар шиповника 1 стакан
Полдник: 1 грейпфрут
Ужин: капуста тушеная с кабачками 200 г, яблоко печеное с корицей
Перед сном: кефир 1% 1 стакан

2 день

Завтрак: каша геркулесовая 200 г, ягоды свежемороженые 1 ст. ложка, молоко 0,5 % жирности 1 стакан
2-й завтрак: салат из свеклы с черносливом 200 г с 1 ч.л. раст. масла, хлебцы ржаные с отрубями 2 шт.
Обед: салат из капусты с помидором и зеленью 100 г с 1 ч.л. раст. масла, плов с овощами и куриной грудкой (рис с овощами в готовом виде 150 г, филе куриное 70 г). Через 30 минут отвар шиповника 1 стакан
Полдник: творог 100 г не более 2% жирности, биойогурт 125 г
Ужин: суфле из трески паровое 150 г (рыбное филе, яичный белок, без добавления пшеничного хлеба), зеленая фасоль отварная 200 г.
Перед сном: кефир 1% 1 стакан.

3 день

Завтрак: омлет из 2 белков и 1 желтка с добавлением молока (1 ст. ложка) паровой, салат из моркови с яблоком 100 г с 1 ч. л. раст. масла
2-й завтрак: 1 яблоко
Обед: суп овощной 150 г, филе куриное отварное 100 г с зеленой фасолью 100 г.
Полдник: капуста тушеная с морковью и яблоком 200 г с 1 ч.л. раст. масла
Ужин: творог не более 2% жирности 150 г
Перед сном: кефир 1% 1 стакан


4 день


Завтрак: отварная говядина 50 г, зеленый горошек 100 г, хлебцы ржаные 2 шт.
2-й завтрак: винегрет с раст. маслом 150 г, хлебцы с отрубями 2 шт.
Обед: капуста тушеная с морковью 150 г, рыба отварная (треска, хек) 100 г, отвар шиповника 1 стакан
Полдник: орехи грецкие 30 г, яблоко зеленое 1 шт.
Ужин: запеканка из творога с морковью 200 г (без сахара, с добавлением яичного белка, выпекать в форме без масла),1 ст. ложка сметаны 10%.
Перед сном: кефир 1% 1 стакан


5 день


Завтрак: хлопья геркулесовые 4 стол. ложки с молоком (100 г) и сухофруктами (30 г)
2-й завтрак: пюре из кабачков и баклажанов 200 г
Обед: отварная рыба (треска, хек, пикша) 100 г, тушеные овощи 200 г с 1 ч.л. раст. масла, через 30 минут отвар шиповника 1 стакан
Полдник: плов с овощами (риса в готовом виде 70 г, овощей -100 г)
Ужин: творог не более 2% 100 г
Перед сном: кефир 1% 1 стакан

6 день:

Завтрак: 1 яйцо вкрутую, сыр 30 г, зеленый горошек 50 г
2-й завтрак: картофель запеч.1 шт, салат из капусты квашеной с луком 100 г с 1 ч.л. раст. масла
Обед: суп гороховый 150 г, филе куриное отв. 100 г, кабачки тушеные с морковью 150 г, хлебцы с отрубями – 2 шт.
Полдник: салат из свежих овощей (200 г) со сметаной 10 % (1 стол.ложка),
Ужин: капуста цветная запеченная 250 г, творог 50 г
Перед сном: кефир 1% 1 стакан


7 день

Завтрак: каша перловая на воде 200 г, морковь тушеная с яблоком 50 г
2-й завтрак: 1 апельсин.
Обед: капуста тушеная с мясом 200/говядина постная 70 г, яблоко зеленое 1 шт.
Полдник: творог 100 г не более 2% жирности, зелень.
Ужин: рыбное суфле 150 г (без муки, с добавлением яичных белков), фасоль зеленая отв. 150 г
Перед сном: кефир 1 % 1 стакан

Напоминаем: в течение дня желательно выпивать не менее 2 л воды – один стакан за час до еды и 1 стакан через час после еды.
Аватара пользователя
Рики
 
Сообщения: 259
Зарегистрирован: 16 июл 2008
Благодарил (а): 0 раз.
Поблагодарили: 25 раз.
Имя: Галина

Сообщение Рики » Ср фев 02, 2011 5:51 pm

Простые и сложные углеводы

Углеводы – один из основных видов питательных веществ, необходимых для организма.
Диетологи рекомендуют так составлять дневной рацион, чтобы наполовину он состоял из углеводов.
# Углеводы синтезируются растениями из углекислого газа и воды.
# Углеводы идеальны для обеспечения энергией всех процессов нашей жизнедеятельности.
# Углеводы необходимы для питания мозга.
# Кроме того, углеводы нужны организму как «строительный материал» для аминокислот, ферментов, нуклеиновых кислот, иммуноглобулинов (необходимы для иммунитета).
# Но, и это главная причина нелюбви к углеводам тех, кто хочет похудеть – углеводы, которые организм не смог использовать откладываются как жир.

Все углеводы, которые мы получаем с пищей, делятся на простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды).
Простые углеводы

Простые углеводы содержатся в молоке, фруктах и некоторых видах овощей. Основной простой углевод – глюкоза.
В нашей крови должен в норме поддерживаться постоянный уровень глюкозы. Это необходимо для обеспечения ею питания клеток, доставляет в клетки глюкозу инсулин.
Как снижение, так и резкое повышение уровня глюкозы в крови может вызвать сонливость и усталость. Понижение – еще и вызывает чувство голода, но за повышением также всегда следует резкое снижение уровня (так реагирует организм), это важно знать тем, кто хочет похудеть или держать свой вес в норме.

Фруктоза - содержится во фруктах (чем слаще фрукт, тем ее больше). Фруктоза предпочтительна для тех, у кого диабет, она питает клетки организма без участия инсулина. Часть фруктозы в печени превращается в глюкозу.

Лактоза (молочный сахар) – углевод молочных продуктов. Усвоится полностью только в том случае, если у вас нет дефицита фермента лактазы. В этом случае, он расщепляется на глюкозу и галактозу
Нерасщепленная же лактоза может привести к обильному газообразованию, других проблемах с кишечником.
Кисломолочные продукты – переносятся лучше людьми с дефицитом лактазы (а это до 40% взрослых людей), так как большая часть молочного сахара там превращена в молочную кислоту.

Сахароза – дисахарид глюкозы и фруктозы. Рафинированный сахар на 95% состоит из сахарозы не содержит никаких других питательных веществ,
Поэтому именно употребляя сахар, существует большая вероятность получения избытка быстро усваиваемых углеводов, которые затем могут также быстро отложится в жир.

Мальтоза - солодовый сахар, (состоит из 2-х молекул глюкозы). Мальтозу мы получаем их солода, пива, патоки, меда.

В отличии от рафинированного сахара, мед хоть и состоит на 80% из простых углеводов (40% глюкозы, 35% фруктозы, 3% сахарозы), является в тоже время источником витаминов, микроэлементов, других полезных веществ.

Сложные углеводы – полисахариды

В растениях углеводы копятся в виде крахмала и целлюлозы.
У животных – гликоген.

Крахмал - 80% поступаемых с пищей углеводов.
Основные источники крахмала в пище:
# зерновые (крупы, мука, макаронные изделия),
# бобовые, кроме сои,
# из овощей - картофель, кукуруза.

Особенности усвоения крахмала:
# расщепление начинается во рту при участии слюны,
# затем процесс переваривания осуществляется постепенно на протяжении желудочно-кишечного тракта,
# пока не распадутся до простых углеводов, не будут усвоены организмом.

Гликоген
Запасается в печени (до 6% от массы печени) и в мышцах, (до 1% от их массы). Запас гликогена в организме человека массой 70 кг после приема пищи – около 327 г.
Мышечный гликоген в основном расходуется при активных физических нагрузках самими мышцами. Гликоген, который хранится в печени, отвечает за поддержание уровня глюкозы в крови, когда мы не едим.

Пищевые волокна - комплексный углевод.
Пищевые волокна (целлюлоза, пектины, камедей) настолько сложные, что не усваиваются организмом. Тем не менее, пищевые волокна необходимы, так как:
# обеспечивают регулярную работу кишечника,
# являются пищей для нормальной микрофлоры кишечника, что не дает развиться вредным микроорганизмам,
# создают ощущение сытости, это особенно важно для тех, кто стремится похудеть,
# снижают уровень холестерола в крови,

Те, кто мечтает похудеть, часто рассматривают углеводы как своих врагов, но, если подумать, наша жизнь без них невозможна, надо просто научиться разбираться какие углеводы лучше съесть, а какие оставить.

Наш пищеварительный тракт приспособлен для переваривания продуктов, которые помимо углеводов содержат большое количество пищевых волокон и питательных веществ (овощи, фрукты, бобовые и продукты из цельного зерна, коричневый рис).
# Они полезны для кишечника.
# Содержат необходимые витамины и микроэлементы (к примеру, для преобразования углеводов в глюкозу нужен витамин В1 - тиамин).
# Уровень сахара в крови повышается медленно и надолго.

Продукты же, которые подверглись переработке (сахар, продукты из белой муки, сладкие хлопья, готовые продукты), отличаются низкой питательной ценностью. Употребляя эти продукты легко можно получить гораздо больше калорий, чем организм в состоянии переработать, а избыток превращается в жиры. Кроме того, организм недополучает витамины, минералы, клетчатку,

Какие выводы можно сделать из вышесказанного?
Если наш завтрак состоит из сладкой сдобы и сладкого кофе, организм получает много быстроусваиваемых углеводов (и не получает необходимых витаминов) и скачок уровня сахара в крови, который сменяется быстрым спадом и чувством голода.
Если же на завтрак приготовить медленно усваиваемые сложные углеводы, например, цельнозерновую кашу, такой завтрак сможет энергетически «поддерживать» организм в течение дня.
Аватара пользователя
Рики
 
Сообщения: 259
Зарегистрирован: 16 июл 2008
Благодарил (а): 0 раз.
Поблагодарили: 25 раз.
Имя: Галина

Сообщение Рики » Ср фев 02, 2011 6:00 pm

Как расчитать правильно БЖУ которые необходимы твоему организму.(проект Сбрось лишнее)


Так вот известно что:
1 грамм белка даёт нам 4 ккал.
1 грамм углеводов тоже 4 ккал.
1 грамм алкоголя даёт 7 ккал.
1 грамм жира даёт нам 9 ккал.

Так сколько же нам нужно белка:

вот формула для расчёта - 1,2 умножить на кг вашего тела = количество белка в грамма которое необходимо употребить за сутки. Пример: У вас 85 кг умножаем 85 на 1,2 = 102 (это количество грамм мне надо съедать в сутки). Теперь что бы рассчитать сколько это калорий мы умножаем полученную сумму на 4, то есть 102 умножаем на 4 = 408 ккал.
Теперь поговорим о жирах:

формула для расчёта суточной потребности жира - 0,5 умножить на Ваш вес = суточная потребность жира. Пример: всё те же ваши 85 кг умножаем на 0,5 = 42,5 грамм в день, теперь рассчитываем сколько же это будет в калориях. 42,5 умножаем на 9 = 382,5 ккал.

Так как это очень много то нам нужно сократить приём жира до 30 грамм в сутки. Это 270 ккал.

Теперь об углеводах:

формула для расчёта суточной потребности углеводов нет. Точнее она расчитывается из оставшихся ккал, а мы знаем что нам что-бы похудеть надо съедать не более 1200-1400 ккал в день. Так вот исходя из всего вышеперечисленного и зная что 1 грамм углеводов равен 4 ккал то мы высчитываем что нам надо съесть примерно 131 грамм углеводов. Пример: мы берём сумму в ккал белков у нас это сумма была 408 прибавляем сумму жиров 270 получается 678 ккал, что бы нам добрать до 1200 ккал отнимает от 1200-678=522 ккал у нас не хватает. То есть в граммах это будет 522 разделить на 4 = 130,5 грамм углеводов нам надо съесть.
Аватара пользователя
Рики
 
Сообщения: 259
Зарегистрирован: 16 июл 2008
Благодарил (а): 0 раз.
Поблагодарили: 25 раз.
Имя: Галина

Сообщение Рики » Ср фев 02, 2011 7:26 pm

Клетчатка- грубая, но нужная

клетчатка, содержание клетчатки, грубая клетчаткаКЛЕТЧАТКА - самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка – сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.

Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно- кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Диетическая клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника.

Когда результаты исследований показали, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.


Виды клетчатки


Целлюлоза

Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.

Гемицеллюлоза

Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

Лигнин

Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах ( при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются ), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Камеди

Содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса, в сушеных бобах.
Пектин

клетчатка, содержание клетчатки, грубая клетчаткаПрисутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.


Легкодоступная клетчатка

Чтобы увеличить потребление клетчатки без необходимости есть больше, можно принимать таблетки активированной клетчатки. Они содержат сбалансированную комбинацию различных ее видов, необходимую для вашего организма.

Активированная клетчатка просто незаменима при реализации программы питания, богатой белками, с низким содержанием углеводов.

Научно разработанная формула, состоящая из натуральных ингредиентов, способствует безопасному и эффективному контролю над весом.

Для поддержания здоровья и оптимального веса ученые и эксперты в области питания рекомендуют увеличить потребление клетчатки и снизить потребление насыщенных жиров и калорий.


Источники клетчатки

Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна – так же, как неочищенных фруктов и овощей ( насколько это возможно).

Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.

В таблице ( см. ниже ) приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах и их калорийности ( на 100 г ), чтобы вы могли подобрать оптимальное для себя соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не указаны, так как большинство из них содержит очень мало клетчатки или не содержит вообще.
клетчатка, содержание клетчатки, грубая клетчаткаСодержание клетчатки в различных продуктах:

Название продукта Процент клетчатки Калорийность ( на 100 г )
Отруби 44,0 150-200
Миндаль 15,0 645
Зеленый горошек 12 322
Цельная пшеница 9,6 325,4
Цельнозерновой хлеб 8,5 210
Арахис 8,1 548
Бобы 7,0 58
Изюм 6,8 276
Чечевица 3,8 296
Зелень ( в среднем ) 3,8 45
Морковь 3,1 33
Брокколи 3,0 33
Капуста 2,9 28
Яблоки 2,0 38
Белая мука 2,0 327
Белый картофель 2,0 83
Белый рис 0,8 347
Грейпфрут 0,6 35


Ежедневная норма клетчатки

клетчатка, содержание клетчатки, грубая клетчатказападные диетологи рекомендуют потреблять от 5 до 25 г клетчатки в зависимости от того, насколько человек следит за своим здоровьем.

Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 25 до 60 г клетчатки. Мы же большую часть получаем за счет потребления фруктов и овощей.

Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла 35 г.


Пример стандартного меню:

Рекомендуемые продукты Содержание клетчатки
1 порция каши из отрубей ( 40 г ) 9,0 г
4 кусочка хлеба из непросеянной пшеничной муки 6,0 г
1 порция брокколи 3,0 г
1 порция ( 120 г ) фасоли 8,0 г
1 порция ( 65 г ) свежего зеленого горошка 3,0 г
1 овсяное печенье 1,5 г
1 банан 3,0 г
1 порция ( 100 г ) отварного коричневого риса 2,0 г
Итого: 35,5 г


Узнав о полезных свойствах клетчатки, вы можете поэкспериментировать с продуктами, составить свое собственное меню, ориентируясь на суточную норму ( около 35 г ). А можете сделать выбор в пользу таблетизированной формы клетчатки. Оба варианта одинаково хороши и дают замечательные результаты!


Советы и рекомендации по потреблению клетчатки

* клетчатка, содержание клетчатки, грубая клетчаткаПостарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
* Овощи и фрукты ешьте в сыром виде ( при любой возможности ). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащиеся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке.
* При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.
* Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой ( в одной порции такой каши содержится 5 и более грамм клетчатки ).
* Добавляйте в кашу свежие фрукты – таким образом вы увеличите количество клетчатки на 1-2 грамма.
* На вашем столе регулярно должно быть бобовые.
* Крупы покупайте только из цельного зерна.
* На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.
* Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи и непосредственно во время трапезы.
Аватара пользователя
Рики
 
Сообщения: 259
Зарегистрирован: 16 июл 2008
Благодарил (а): 0 раз.
Поблагодарили: 25 раз.
Имя: Галина

Сообщение Рики » Чт фев 03, 2011 8:23 am

Идеальный вес или вес счастливый? Что предпочесть?
Сколько килограмм вам действительно нужно скинуть?

Кэтлин М. Зелман (Kathleen M. Zelman, MPh)

Возможно, вы уже не раз безуспешно пытались вернуть себе тот самый вес, счастливой обладательницей которого вы были на выпускном балу в школе или в день собственной свадьбы. Но так ли это вам нужно? Дело в том, что, как утверждают эксперты, ваш вес может превышать так называемый идеальный вес, и, несмотря на это вы будете не только вполне здоровы, но и к тому же совершенно счастливы.

Если ваш вес следует считать излишним, то его снижение даже на 10% может принести массу пользы: это и снижение кровяного давления, и холестерина, и сахара крови, и риска сердечного заболевания. Более того, согласно экспертам, именно такое снижения веса легче достичь и проще сохранить, а это создает основу для дальнейших свершений на этом непростом пути.

Ваш вес: заданный размер

Точно так же, как температура вашего тела запрограммирована вокруг цифры 36,6, так и ваш вес регулируется естественным образом в пределах 1% - 20%, считает Томас Уодден (Thomas Уодден, PhD), директор центра по изучению расстройств, связанных с весом и питанием, Медицинской школы штата Пенисильвании (Center for Weight and Eating Disorders at University Pennsylvania Medical School). Специалисты называет этот диапазон «заданным размером».

Помощь вашему организму в подержании веса в этих пределах естественным путем оказывает сложная комбинация гормонов, химических веществ и сигналов голода, говорит представитель Американской диетической ассоциации диетолог Дон Джексон Блэтнер (Dawn Jackson Блэтнер, RDA).

Однако отнюдь не только гены определяют параметры заданного веса. Немалое влияние на него оказывают ваши привычки в отношении еды и занятий физкультурой.

«Чрезмерное потребление пищи подавляет вашу систему регуляции. В результате чего ваш заданный размер возрастает, причем это изменение дается ему намного легче, чем противоположное – снижение», считает Уэддон. Организм приспосабливается к большему весу и перенастраивает свой заданный размер в соответствие с новым весом.

Снизить показатель заданного размера возможно, хотя и нелегко. Добиться этого можно благодаря здоровому питанию и физически активному образу жизни, утверждает Блэтнер.

10-процентное решение вопроса снижения веса

Недавно опубликованная книга д-ра Джорджа Блэкбёрна «Как победить заданный размер: снизить вес и удержать достигнутое», утверждает, что если сниженный на 10% вес удерживается от 6 месяцев до одного года, организм приспосабливается к новому показателю и, следовательно, изменяет заданный размер.

Уодден объяснил, каким образом при значительном одноразовом снижении веса, вы приводите в действие внутреннее противостояние в организме, в результате которого возможен резкий скачок гормона грелина, который увеличивает чувство голода, пытаясь тем самым защитить комфортный для вашего организма заданный размер веса.

Иной подход, который рекомендуют эксперты, заключается в том, чтобы понизить вес на 10% каким-нибудь старомодным способом, а далее, медленно и планомерно меняя свои привычки в отношении еды и физических упражнений, удерживать его на достигнутых показателях в течение нескольких месяцев, и лишь потом приступать к дальнейшему похудению. Таким образом, ваш организм не только получит сигнал понизить свой заданный размер, но и у вас появится возможность привыкнуть к новым продуктам питания, меньшим порциям и регулярным занятиям физкультурой.

«Когда пациенты избавляются от 10% своего веса, они не просто переходят к брюкам меньшего размера, но начинают реально осознавать, как даже небольшое снижение веса исключительно благотворно влияет на их самочувствие», говорит Блэтнер. «Они лучше себя чувствуют, крепче спят, у них больше энергии, не так болят суставы, а некоторым даже удается сократить количество принимаемых лекарств».

Идеальный вес или вес счастливый?

Каков должен быть мой вес?
Большинство людей переоценивают свои возможности в том, что касается килограммов собственного веса, которые они реально в состоянии сбросить, и это, как говорит Блэтнер, приводит к фрустрации. Чтобы понять, какой именно вес можно назвать вашим здоровым или счастливым весом, воспользуйтесь другим советом Блэтнера и обратитесь к собственной весовой истории во взрослом возрасте, вспомните, какой вес вам удавалось поддерживать естественно и без особого труда.

Если со времени свадьбы вы прибавили лишь несколько фунтов, не стоит и пытаться снова вместиться в свой свадебный наряд. «Всякая прибавка в весе приводит к увеличению размера ваших жировых клеток и их количества, что, скорее всего, и помешает вам вернуться к вашему весу в тот знаменательный день», говорит Уодден.

Вместо того, чтобы всматриваться в цифры на весах, советует он, попробуйте изменить свои привычки. «Не пропускайте завтраки, каждый день ходите на прогулки, ешьте больше фруктов и овощей… А если вы включите все это в список своих новых привычек, вам будет легче осуществить их да к тому же вы будете лучше себя чувствовать». Придерживайтесь их на протяжении 3-6 месяцев, и они станут частью вашей жизни. В зависимости от вашего веса на данный момент, потребляйте не более 20 калорий на каждый килограмм потребляемой здоровой пищи, и пусть она состоит из маложирных продуктов с высоким содержанием постных белков, богатых клетчаткой. И, конечно, не забывайте о регулярных физических упражнениях. А через месяц или около того проверьте свой вес.

«Ваш вес придет в некую норму – обычно его снижение составляет порядка 10% - и на этом остановится, что означает, что наступила пора удерживать его на этом уровне», говорит Уодден.

Когда вы достигнете своего здорового веса, можно повысить калорийность пищи до 24 калорий на килограмм.

Советы по успешному снижению веса

Вот несколько советов для успешного сбрасывания веса от Блэтнера:
1. Ешьте регулярно. Люди, питающиеся в регулярном режиме, потребляют меньше калорий, чем те, кто ест не регулярно.
2. Пользуйтесь тарелкой. Сядьте и получайте удовольствие от еды. Те, кто поступает так, наедаются порциями, которые на 43% меньше, чем порции людей, питающихся их контейнеров или на ходу.
3. Тратьте не менее 30 минут в день на умеренную физическую активность.
4. Большое значение имеет то, что вы едите и в каком количестве. Пусть ваши порции будут нормального размера и включают большое количество клетчатки (фрукты, овощи, цельные зерновые) и постных белков, но совсем немного белков жирных – в этом весь секрет того, как правильно наесться.
5. Думайте позитивно: Фокусируйте свое внимание на достоинствах более здорового образа жизни, а не на том, что показывают весы.
Аватара пользователя
Рики
 
Сообщения: 259
Зарегистрирован: 16 июл 2008
Благодарил (а): 0 раз.
Поблагодарили: 25 раз.
Имя: Галина

Сообщение Рики » Чт фев 03, 2011 8:29 am

«Зимняя» диета

Зимой питание – один из главных помощников нашего организма: оно должно стимулировать иммунитет, чтобы он работал эффективно, без его участия организм не сможет нормально обогреваться, кроме того, оно просто обязано защищать нас от депрессии.

Алексей Фошкин / «Здоровье-инфо»

И хорошее настроение не покинет больше вас…

Установлено, что грустные пессимистичные люди болеют чаще и дольше веселых оптимистов. Поэтому зимой важно следить за тем, чтобы настроение было хорошим. «А оно напрямую зависит от количества гормона счастья –серотонина, – рассказывает диетолог Наталья Григорьева. – Именно он делает нас позитивными и счастливыми. В зимний период из-за нехватки солнца количество этого вещества резко снижается (он вырабатывается в нашем организме под действием яркого света). Повлиять на этот процесс можно и нужно, употребляя больше продуктов, повышающих выработку серотонина».

Среди них немало и тех, которые стимулируют работу нашего иммунитета, а также помогают организму самообогреваться. По словам Натальи Григорьевой, к таким продуктам «3-в-1», которые обязательно должны составлять львиную долю рациона, относятся:

«Животные белки: желательно получать их из индейки, мяса цыпленка, говядины, яиц и сыров. Они содержат две аминокислоты – триптофан и L-фенилаланин, которые заставляют мозг производить эндорфины. Кроме того, эти аминокислоты необходимы нам для синтеза иммуноглобулинов, обеспечивающих устойчивость организма к заболеваниям. Большое количество триптофана также содержат чечевица, фасоль, шампиньоны и вешенки.

Овощи и фрукты: я рекомендую обратить внимание на помидоры. В некоторых культурах их называют "яблоками любви". Благодаря содержанию в достаточно большом количестве триптамина, чье действие напоминает действие серотонина, мы расслабляемся. Также в состав помидора входят глюкоза и фруктоза, минеральные соли (йод, магний, натрий, цинк, марганец, железо), витамины A, B6, B2, B, K, E, PP – все эти вещества особенно необходимы нам зимой.

Шоколад. Он содержит метилксантины, которые стимулируют передачу нервных импульсов и делают нас бодрее, а также вызывают высвобождение эндорфинов, которые создают чувство удовлетворенности и повышают настроение. Помнить нужно только то, что для этих целей подходит горький шоколад с содержанием какао не менее 70%. 15-20 г такого шоколада ежедневно не дадут прибавку в килограммах, зато обеспечат зарядом бодрости и хорошего настроения.

Кроме того, правильная зимняя «диета», которая укрепляет иммунитет, помогает самообогреванию организма и спасает от депрессии, подразумевает частое и дробное питание, употребление достаточного количества мелкой морской рыбы, морепродуктов (кальмары, креветки, крабы, водоросли), содержащих большое количество полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Обязательно включаются в рацион продукты, содержащие клетчатку: курага, спаржа, зеленые салаты, сельдерей, цветная капуста, брокколи, овсяная каша, ананасы и прочие».

ВЕСомый аргумент

Зимой категорически не рекомендуется садиться на обезжиренные диеты. Для нормальной работы иммунитета нам нужны жиры. Кроме того, в заморозки мы хотим согреться, а жир «греет» лучше всего. «Поэтому с наступлением холодов мы автоматически увеличиваем в рационе долю насыщенного жира (многие даже не замечают, как это происходит), – говорит Наталья Григорьева. – При этом, зимой метаболизм несколько замедлен, что приводит к накоплению жировых отложений. Поэтому с ноября по март мы набираем 1-2 кг веса. Это считается нормой. Чтобы немного подстраховать себя и не выйти за пределы этой нормы, я рекомендую 1 раз в неделю проводить разгрузочные дни. Правила проведения: на весь день необходимо около 1,5 кг печеных яблок. Они распределяются равномерно в течение дня, употреблять вместе с зеленым или травяным чаем, без сахара. Пектин, содержащийся в них является прекрасным сорбентом, выводит токсические вещества, нормализует стул, помогает работе печени. В отличие от обезжиренных диет разгрузочные дни позволят контролировать свой вес без вреда для иммунитета».

А у нас Новый Год!

Так повелось на Руси, что Новогодние праздники занимают без малого четверть зимы. Они длятся с 25 декабря (на эту дату приходится пик «корпоративов») по 14 января. «Говоря о питании в холодное время года никак нельзя обойти эти торжества стороной, - комментирует диетолог Наталья Григорьева. – Ведь они подрывают все правила сбалансированного и рационального питания, и тут безусловно, надо рекомендовать соблюдение рациона облегченного питания как до Нового года, так и после. Накануне праздников (за 4-5 дней) полезно исключить такие продукты, как мясо, птицу, а акцент сделать на цельных крупах, овощах, фруктах и кисломолочных продуктах пониженной жирности. Рекомендую в эти дни завтракать цельнозерновыми кашами с добавлением фруктов или сухофруктов, в обед употреблять овощные супы, вечером тушеные или свежие овощи и кисломолочные продукты. В промежутках между приемами пищи есть фрукты. Очень полезны в этот период цитрусовые: грейпфруты, лимоны, помело, апельсины. Они проводят детоксикацию организма на клеточном уровне. Включив в рацион по утрам свежевыжатый сок из цитрусовых (в равных прпорциях), получите колоссальный заряд энергии и отличное очищение! После Нового года можно рекомендовать с целью детоксикации провести 3 разгрузочных дня, непосредственно после праздников.

1-й день: жидкая геркулесовая каша на воде (правильнее сказать, отвар) в количестве около 1 литра в день, и настой из сухофруктов без сахара, 3 стакана

Из геркулесовой крупы варится жидкая каша, консистенции киселя, без соли. Выпивается теплой, по 1 стакану 4 раза в день. В промежутках между приемами отвара из геркулеса пить компот (настой) из сухофруктов (сварить его накануне, настоять в течение 12 часов).

Это своеобразное лечебное мероприятие для раздраженной слизистой оболочки желудка и всего кишечника с отличной детоксикацией. А настой из сухофруктов обогащает организм калием, глюкозой и витаминами.

В течение дня обязательно пить чистую воду, 4-5 стаканов.

2 день: соковый разгрузочный день. Приготовить свежий сок из 2 кг грейпфрутов, 1 кг апельсинов и 0,5 кг лимонов. Развести его до объема 3 л водой. Пить в течение дня равными порциями каждый час. В этот день можно ограничить прием воды до 2-3 стаканов. В промежутках можно съесть небольшое количество апельсинов или мандарин.

3 день: овощной разгрузочный день. На весь день – до 1,5 кг свежих или тушеных овощей (в зависимости от переносимости). Это могут быть: капуста, морковь, огурцы, свекла. Можно приготовить легкий овощной суп-пюре. Именно консистенция пюре будет после праздников оптимальной – это благоприятно влияет на слизистую желудка, не раздражает ее. Объем овощей распределяется равномерно в течение дня равными порциями».
Аватара пользователя
Рики
 
Сообщения: 259
Зарегистрирован: 16 июл 2008
Благодарил (а): 0 раз.
Поблагодарили: 25 раз.
Имя: Галина

Сообщение Рики » Чт фев 03, 2011 8:33 am

Детокс-диета. Плюсы и минусы

Специальная очищающая диета поможет вашему организму избавиться от токсинов и шлаков – звучит неплохо, правда? В любом случае, потребление овощей и фруктов только положительно сказывается на организме, а ограничение в мясе дарит чувство легкости.

Екатерина Быковцева / «Здоровье-инфо»

Жизнь в мегаполисах набирает обороты, и люди все чаще задумываются о том, как сохранить свое здоровье. Это беспокойство вполне удачно эксплуатируют авторы множества диет, обещая своим клиентам «легкость, бодрость духа, прилив сил, молодость и очищение организма от токсинов». Мы верим и наивно полагаем, что, питаясь одними, например, йогуртами и овощами, можно сохранит молодость, избавиться от лишних килограммов и очистить организм от всего ненужного.

На самом деле, редко за какой очищающей диетой стоит наука. Специалисты предупреждают: система питания, не основанная на проверенных данных, способна нанести ущерб организму. Вот, что вы должна знать, прежде чем становиться поклонником очищающей диеты.

Что стоит за детокс-диетой?

Идея специальной диеты способной спасти человеческий организм от атаки вредных веществ родилась из чрезмерного беспокойства о том, что токсины постоянно бомбардируют наши тела. Но для начала разберемся – что такое токсины. Это химические вещества с потенциально вредным воздействием. В человеческий организм они могут попасть из многих продуктов, например:

* алкоголь
* кофеин
* овощи и фрукты, выращенные с использованием химикатов и пестицидов
* смог и другие вредные вещества, содержащиеся в воздухе
* искусственные подсластители
* сахар
* и даже вода

Правда состоит в том, что токсины становятся причиной проблем, если оккупируют организм по всем фронтам – содержаться в пищеварительном тракте, лимфе, желудочно-кишечной системе, в коже и волосах. Тогда вам гарантирована усталость, головные боли, тошнота и широкий диапазон хронических болезней.

Что такое очищающая диета?

Детокс-диеты разработаны, чтобы помочь телу избавиться от токсинов. Первый шаг – перестать потреблять определенный вид продуктов. Начать можно, например, с жидкой диеты в течение одного или двух дней. На четвертый и пятый день добавить в свой рацион неочищенный рис, фрукты и приготовленные исключительно на пару овощи. В конце курса позвольте себе красное мясо, яйца и сладкое.

Вообще, детокс-диета основана на потреблении органических продуктах и большого объема жидкости. А вот об алкоголе, кофеине, крепком чае, жирном, мучном и жаренном нужно забыть.

Вот некоторые популярные детокс-диеты:

* Диета для очистки печени
* Диета для похудения
* Виноградная диета
* Диета, основанная на потреблении сырых овощей
* Лимонадная диета

Кроме специального меню диетологи предлагают делать специальные процедуры и пить очищающие травы, чтобы быстрее освободить организм от шлаков.

Есть ли действительная польза от очищающих диет?

Сторонники полагают, что регулярная чистка организма способно удалить залежи шлаков и избавить нас от опасных токсинов. Они также настаивают на том, что детокс-диеты способствуют похудению. Кроме этого, авторы очищающего меню обещают своим последователям прилив энергии и избавление от хронических болезней.

Самочувствие действительно может улучшиться, но нет доказательств того, что, отказавшись от мяса, например, вы забудете о заболеваниях щитовидной железы или завтракая только тертой морковкой, перестанете жаловаться на гайморит.

Хотя определенные принципы детокс-диеты действительно помогут очистить организм:

* пейте больше воды
* употребляйте меньше алкоголя и кофеина
* ешьте меньше продуктов, богатых животными белками
* потребляйте меньше очищенных и обработанных продуктов
* на вашем столе должно быть больше здоровой и натуральной пищи

Как утверждают результаты исследований, сбалансированная система питания намного полезней детокс-диеты. Однако из нее можно позаимствовать только один принцип – есть больше фруктов и овощей, а консервов, жирной, жареной и генномодифицированной пищи поменьше.

Какие проблемы могут возникнуть после детокс-рациона?

Основная проблема состоит в том, что большинство этих диет ограничивают рацион настолько, что их долгое время мало кто может выдержать. Кроме того, любая потеря веса – это, в том числе, потеря мышечной массы и жидкости. Вес быстро возвращается после того как вы начинаете есть то, что привыкли. Опасность в том, что длительная детокс - диета может нанести ущерб организму, вызвав обезвоживание и дефицит необходимых организму элементов.

Но самая большая опасность – страх, который вселяют детокс-диеты. Если не будешь очищать свой организм от вредных веществ, он попросту перестанет нормально работать и тяжелых болезней не избежать – твердят авторы очищающего меню. Но в нашей жизни все состоит их химических соединений. При этом не все они токсичны. Как искусственные химикаты могут быть безвредны, так и то, что создано природой, может наносить явный вред.

Как работает собственная система очистки организма?

У нашего тела есть свой собственный естественный детоксифицирующий процесс, который отлично работает. Печень и почки делают большую работу по выведению вредных веществ из организма через пот, мочу, и экскременты. Наш организм так устроен, что не дает образовавшимся вредным веществам всасываться в слизистые организма.

Какие правила следует соблюдать во время очищающей диеты?

Если вы хотите попробовать очищающую диету, для начала поговорите с вашим доктором. Не изнуряйте себя ограниченным рационом дольше, чем предусмотрено курсом. Не применяйте чаще, чем предусмотрено диетой любые слабительные и очищающие процедуры. Иначе может быть обезвоживание организма и проблемы с пищеварительной системой. Кроме того, длительная диета может замедлить метаболизм, после чего достаточно трудно избавится от лишнего веса. Удостоверьтесь, что вы получаете все необходимые вещества, в которых нуждается ваш организм.

Противопоказания для детокс-диеты.

При ряде заболеваний любые ограничения в меню противопоказаны. К таким недугам относятся:

* диабет
* низкий уровень сахара в крови
* болезни ЖКТ
* болезни сердца
* хронические заболевания

Кроме того, диеты категорически противопоказаны детям, подросткам, пожилым людям, беременным или кормящим женщинам.
Аватара пользователя
Рики
 
Сообщения: 259
Зарегистрирован: 16 июл 2008
Благодарил (а): 0 раз.
Поблагодарили: 25 раз.
Имя: Галина

Сообщение Рики » Чт фев 03, 2011 8:36 am

Жажда углеводов – проявление депрессии?
Что происходит с вами после трудного дня на работе или размолвки с супругом? Идете к шкафу, где хранится домашнее печенье или сразу в булочную за углом? Или, может быть, каждый день часа в 4 пополудни вас можно застать у торгового автомата, где вы опять покупаете себе пакет печенья или сладкий батончик?
Вы вовсе не должны мириться с депрессией. Научитесь понимать ее симптомы – от печали до чувства безнадежности и головной боли...

Если любой из этих сценариев про вас, вы не одиноки. Многие из нас испытывают потребность в углеводах, особенно таких, как печенье, конфеты или мороженое, если мы расстроены, устали или подавлены.

«Тяга к углеводам – это часть нашей повседневной жизни», замечает Джудит Вуртман, PhD, бывший сотрудник Массачусетского технологического института и соавтор книги «Диета с серотонином». Вместе со своим мужем, профессором Ричардом Вуртманом, она посвятила много лет изучению углеводов и их воздействию на настроение и депрессию.

Свою нашумевшую статью, посвященную проблеме углеводов, Вуртманы опубликовали в журнале Scientific American еще в 1989 году. Они убеждены, что страстное стремление к углеводам связано с уровнем гормона серотонина, отвечающего за хорошее самочувствие, недостаток которого в организме вызывает, кроме всего прочего, дурное настроение и снижение сосредоточенности.

Однако не все эксперты полностью разделяют эту точку зрения. Некоторые склонны считать, что и подавленное настроение, и тяга к сладкому, связаны скорее с внешними воздействиями, например, падением биржевых индексов, или просто с привычкой.

Д-р Вуртман утверждает, что тяга к углеводам связана с уменьшение воздействия на организм серотонина.

«Мы обнаружили еще очень много лет тому назад, что многие люди испытывают тягу к углеводам между 15:30 и 17 часами каждый день», говорит она, «и мне кажется, что английская традиция пить чай с чем-нибудь вкусненьким в это время родилась как ответ на этот вызов. На самом деле это реальный нейрохимической феномен», – считает д-р Вуртман.

Но это утверждение вызывает и скепсис.

Так, Эдвард Абрамсон (Edward Abramson, PhD), психолог и почетный профессор Калифорнийского государственного университета, пишет в своей книге «Эмоциональное питание», что связь между этими явлениями не столько сильна или очевидна.

«Уныние может охватить вас, в том числе, и потому, что вы потеряли деньги на бирже», говорит ученый. «Иначе говоря, депрессия вызывается внешним событием, а не (только) снижением уровня серотонина. Вполне возможно, что серотонин снижается под воздействием некого внешнего события, а не наоборот: упал уровень серотонина, и человека потянуло на сладкое».

Возможно, считает Абрамсон, тяга к углеводам связана с привычкой, усвоенной в раннем возрасте. Так, некую женщину могли приучить с детства, что гнев – эмоция недопустимая, и вместо того, чтобы давать волю своим чувствам, она набрасывается на сладости, например, печенье, потому что она привыкла так поступать с детства, не исключено, что под воздействием одного из родителей.

Тяга к углеводам может быть следствием некоторых диет, говорит Эвелин Трайбоул, диетолог из города Ньюпорт Бич в Калифорнии и автор книги «Готовим здоровую пищу в домашних условиях».
Ей знакомо немало людей, которые придерживаются диет с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов, и – испытывающих тягу к углеводам.

«Вряд ли у кого-нибудь может возникнуть желание убить человека из-за порции брокколи, а вот из-за куска хлеба – очень даже может быть. А это ясный сигнал того, что организму нужны углеводы. И нет в этом страстном желании ничего ненормального», – говорит д-р Трайбоул.

Несколько научных изысканий выявили следующие интересные факты относительно страстных поклонников углеводов.

Так, установлено, что любители углеводов могут ежедневно употреблять на 800 калорий больше, чем другие люди. Но хотя многие поклонники углеводов отличаются полнотой или даже ожирением, другие контролируют свой вес за счет активных занятий спортом, употребляя меньше еды во время регулярных приемов пищи или переключаясь на углеводистые продукты с низким содержанием жиров, например, на воздушную кукурузу.

Ученые медицинского центра при Университете Раш в Чикаго установили, что поклонники углеводов, страдающих от умеренно депрессивных настроений, нередко проявляют склонность к самолечению. Изучая группу полных женщин, известных своей тягой к углеводам, они предложили им на выбор напиток с высоким содержанием белка или с высоким содержанием углеводов, В результате выяснилось, что, когда испытуемые пребывали в наихудшем настроении, они чаще предпочитали углеводистый напиток белковому. Кроме того, углеводистый напиток лучше помогал им справиться с дурным настроением. Поклонники углеводов чувствуют себя лучше минут через 20 после того, как съедят что-нибудь из своих любимых продуктов. Когда вы едите углеводы, организм вырабатывает больше серотонина, гормона удовольствия, производство которого резко поднимается у пациентов, принимающих антидепрессанты. Потребление углеводов, говорит исследователь, – есть ни что иное, как попытка справиться с депрессивным настроением.

Тяга к углеводам: нормально или нет?

Вуртман предлагает всем желающим проанализировать свою тягу к углеводам.

Возникает ли у вас тяга к углеводам только тогда, когда вы видите, как кто-то другой ест то, что вам нравится? В этом случае, говорит она, вы просто поддаетесь воздействию эффекта суггестии.

Или же это стремление возникает, когда вам предстоит некое неприятное предприятие, вроде сведения баланса на своих банковских счетах, и вы испытываете облегчение, удовлетворив свой голод? В этом случае вы, вероятно, занимаетесь тем, что называется «самолечением». Ваш серотонин на высоте, и вы делаете то, что и следует, говорит Вуртман.

Также нормально и желание отведать любимой закуски в послеобеденное время, говорит Вуртман, и это вовсе не свидетельствует о депрессии. «Причина, заставляющая нас «подлечиться» углеводами ближе к концу дня, не в том, что жизнь трудна и полна разочарований, а в том, что таков нормальный суточный цикл».

Так, когда же тяга к углеводам становится действительно чрезмерной? Если вы испытываете эту тягу постоянно и готовы пуститься во все тяжкие, чтобы раздобыть себе богатую углеводами еду, вам, вероятно, следует обратиться за помощью к профессиональным медикам.

Д-р Вуртман вспоминает историю с женщиной, которая каждую неделю – и много раз в неделю – не могла сдержаться, чтобы не купить в своей любимой кондитерской свое любимое шоколадное пирожное с орехами. Если не было возможности доехать до кондитерской на автомобиле, она была готова добираться туда любым путем, даже пройти пешком несколько кварталов в темноте, невзирая на плохую погоду.

Страстное и настойчивое желание такого рода может сигнализировать не о причудливом нестандартном поведении, а о депрессии. И в этом случае, пожалуй, следует обратиться за психиатрической помощью, считает Вуртман. А если ваше настроение не улучшается, несмотря на съеденные углеводы, следует, по-видимому, посоветоваться и с лечащим врачом.

Тяга к углеводам: смириться или бороться?

Даже если вы страстный поклонник углеводов, вы можете, считают эксперты, научиться жить с этой привязанностью – с минимальным негативным эффектом для здоровья или талии.

Рассчитывайте время регулярных приемов пищи так, чтобы это совпало с наступлением вашего приступа тяги к углеводам. Как говорят эксперты, тяга эта обостряется по ходу дня. Следовательно, сделайте основательными и здоровыми ваши завтраки и обеды и пусть они включают богатые белками продукты. Ближе к вечеру, часа в 4 пополудни, когда и солнце, и ваше настроение начнут снижаться, позвольте себе закуску из углеводов, например, попкорн или кашу для завтрака, советует Вуртман. Ну, а на ужин отведайте рис или макароны.

Выбирая богатую углеводами пищу, проявляйте благоразумие. Не стоит всегда выбирать один и тот же шоколад, советует Вуртман. Отдавайте предпочтение нежирным крекерам или сухим соленым кренделям. В них есть то, что требуется вашему организму, – углеводы, но нет лишнего жира.

Не покупайтесь на подступающее чувство вины, говорит эксперт. Такой низкоуглеводистый период вызывает у некоторых людей чувство вины. «Но нет ничего дурного в том, чтобы закусить чем-нибудь углеводистым или даже съесть целый такой ужин. Главное, чтобы это была еда с низким содержанием жиров.

Сосредоточьтесь на углеводах, которые называют «медленной пищей». Думайте о том, как будете откусывать по кусочку, а не так, чтобы полный рот…

Одно из любимых блюд Трайбоул – горячий шоколад. «Тут вам и углеводы в молоке и сладкий шоколад, но ведь не станете вы жадно глушить горячий шоколад. Вы будете его смаковать по глоточку…».
Аватара пользователя
Рики
 
Сообщения: 259
Зарегистрирован: 16 июл 2008
Благодарил (а): 0 раз.
Поблагодарили: 25 раз.
Имя: Галина

Сообщение Рики » Чт фев 03, 2011 8:38 am

«Нездоровая» диета

Концепция здорового питания подразумевает, что «правильными» и полезными продуктами человек питается в нужном количестве, нужных сочетаниях, непременно вовремя и… в течение всей жизни.

монопродуктовая диета, вегетарианство

Вроде бы, ничего нового пока что не сказано – все это знают. А ошибки все равно делают постоянно. Вот несколько наиболее распространенных ошибок, которые делают люди в своем стремлении скорректировать собственный режим питания и способы их исправить их.

1. Монопродуктовые чудеса

Одна диета общает, что вы можете терять более 2 килограмм в неделю и при этом есть столько, сколько хотите – но только один какой-то продукт, например, исключительно капустный суп. Или грейпфрут. Или печенье.

Плохая идея. Если вы сидите на экстремальной короткой диете, то вы обречены на то, чтобы сначала начать голодать, а потом переедать.

Исключая целые группы продуктов, вы обрекаете себя на недостаточное и однообразное питание. В конечном итоге, вы будете тосковать по продуктам, которые вы исключили из рациона.

Даже если эта диета и сработает, она не научит вас тому, как удержаться на достигнутом уровне после ее окончания. Это – не что иное, как просто уловка для ограничения количества потребляемых калорий.

Некоторые монопродуктовые диеты также могут иметь неприятные побочные эффекты. Грейпфрут действует как диуретик, что может привести к обезвоживанию. Он также может вызвать газообразование в кишечнике, или может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, например, лекарствами против высокого кровяного давления и нестабильного сердечного ритма.

Работа над ошибками. Диета, которая обещает слишком быстрые результаты, должна насторожить. Снижение веса должно быть постепенным процессом, при котором вы сбрасываете не более чем 200- 400 г в неделю и питаетесь гармонично.

2. Неправильное вегетарианское питание

В США более 7 миллионов людей сидит на вегетарианской диете. Большинство из них делает это с самыми лучшими намерениями. Или они слишком любят животных для того, чтобы есть их, или они выбрали то, что в их представлении является «здоровым образом жизни». Принято считать, что здоровая вегетарианская диета ведет к понижению уровня ожирения, риска диабета, и сердечных заболеваний.

При этом многие не осознают, что «вегетарианский» – не означает, «нежирный» или «не содержащий калорий».

Если вы едите углеводы или продукты, содержащие крахмал, то в пересчете на калории может оказаться, что вы едите даже больше чем раньше.

Другими словами, если сыр, паста и смузи (фруктовые коктейли) являются основой вашей диеты, вы по-прежнему можете набирать вес и есть нездоровую пищу.

Работа над ошибками. Сделайте основным блюдом каждого приема пищи овощи. Добавьте цельнозерновой хлеб, фрукты и другие здоровые продукты немясного происхождения. Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка растительного происхождения – с соевыми бобами, орехами и тофу, и незаменимых аминокислот, например, с коричневым рисом.

3. Слишком много хорошего

Непрекращающийся поток сведений о новейших исследованиях в диетологии превозносит преимущества тех или иных продуктов. Шоколад, красное вино, оливковое масло, авокадо и орехи завоевывают свое место под диетическим солнцем.

Действительно, все эти продукты полезны для здоровья. Но это не значит, что чем больше их употреблять, тем лучше будет.

И шоколад, и оливковое масло, и авокадо, и орехи содержат много калорий. Авокадо могут быть полезны в случае сердечных заболеваний, но если вы будете есть по три авокадо в день, вы будете получать с ними как минимум 500-600 калорий каждый день.

Одна столовая ложка оливкового масла содержит 120 калорий. Красное вино содержит алкоголь, который в больших количествах может увеличить риск появления проблем с сердцем или возникновения опухолевой угрозы.

Работа над ошибками. Добавлять небольшое количество таких продуктов в рацион – необходимо. Но следует делать это умеренно, и только как часть общего плана здорового питания. Это означает: немного оливкового масла, а не так, как обычно рекомендуется в рецептах «добавьте по вкусу» (в оригинале couple of glugs, и это, буквально, «пара бульков»). Или горсть орехов, а не весь пакет сразу.

А что насчет так называемых «суперпродуктов», вроде ягоды пальмы асаи – фрукт, богатый антиоксидантами, произрастающий в Центральной и Южной Америке – который, предположительно, содержит огромное количество полезных для здоровья веществ? Воспринимайте это все с долей скептицизма.

Нет такой вещи, как суперпродукты. Преимущества какого-либо продукта могут быть реализованы только в целостной диете, комплексно, когда различные продукты оказывают синергетическое воздействие на состояние здоровья. Учитывать следует общую картину.

режим питания, диета

4. Пренебрежение углеводами

В противоположность так называемым «суперпродуктам», некоторые продукты были демонизированы. Исключив их из своего рациона, можно заплатить немалую цену.

Первым примером являются углеводы. Как модны безуглеводные диеты! Большая ошибка исключать углеводы из рациона.

Работа над ошибками. Не исключайте углеводы из своего рациона полностью. Это основной поставщик энергии. Цельнозерновой хлеб, овсянка и коричневый рис содержат большое количество клетчатки и богаты витаминами группы В, включая фолиевую кислоту, которые являются незаменимыми питательными элементами.

5. Исключение жиров

Было время, когда «обезжиренный» и «нежирный» были мантрами в здоровом питании. Производители продуктов питания подерживали этот тренд, выпуская обезжиренные печенья или нежирный майонез, – и многие с энтузиазмом переключались на них.

Но сейчас жир уже не является пугалом при составлении правильного рациона. Врачи и диетологи подчеркивают, что жиры полезны для нас; они нам необходимы. Жир является компонентом каждой клетки нашего тела. Чтобы клетки эффективно осуществляли обмен веществ, нам необходим жир в рационе.

Жиры особенно важны в каждом приеме пищи, если вы сидите на диете. Жиры помогаютнам почувствовать насыщение. Если вы исключите жиры из диеты или сведете их к минимуму, уровень сахара в крови не будет оставваться равномерным в течение длительного времени, и вы быстрее снова проголодаетесь.

Работа над ошибками. Выбирайте здоровые жиры – ненасыщенные жиры растительного происхождения – и не слишком много. Орехи, семена и растительное масло (например, рапсовое или оливковое масло) являются самыми лучшими их источниками. Жирная рыба является отличным источником полезных для сердца и мозга Омега-3 жирных кислот.

6. Мученическая диета

Многие из нас наказывают себя за набор нескольких лишних граммов путем полного запрета на еду. Мы запрещаем себе есть сладости, жиры и почти любые любимые продукты, которые способны поднять настроение.

Отказ от любимой пищи ведет только к неудаче. Когда вы все время голодны, у вас больше риск сорваться. Для большинства людей питание подобным образом просто нереально в длительном промежутке времени.

Работа над ошибками. Не бросайте есть ваши любимые продукты, просто потребляйте их умеренно. Вы же можете комбинировать. Есть сладости со здоровой пищей, например, посыпать клубнику молотым шоколадом, или добавить несколько кусочков шоколада в мюсли. Полезно и вкусно.

7. Переедать во время перекусов

Другой недавний диетологический тренд – это замена трех полноценных приемов пищи в день шестью легкими перекусами.

У питания «на подножном корму есть преимущества. Оно поддерживает сахар в крови на стабильном уровне в течение всего дня. Проблема с этим способом питания заключается в том, что вы едите часто в течение дня, а контролировать калории забываете.

Если вы привыкли полноценно питаться трижды в день, а потом резко перешли на шестиразовое «перекусывание», есть риск, что каждый из подходов также будет стремиться приблизиться к «полноценному», и съедаться будет больше, чем необходимо.

Работа над ошибками. Учет и контроль! Следите за собой. Устраивайте мини-перекусы через два-три часа, но ограничивая каждый прием пищи 200-300 калорий.

8. Непоследовательный подход

Если вы стараетесь похудеть, выберите такой режим питания, который вы сможете выдерживать и длительное время поддерживать. Иначе сброшенные килограммы вернутся.

Когда вы садитесь на диету, самым важным является нахождение способа питания, который будет соответствовать вашему стилю жизни. Выбирая новую диету, ответьте себе честно (только очень честно) на вопрос: «Готов ли я питаться таким образом всю оставшуюся жизнь?». Если ответ – «нет», не стоит и начинать – это не ваша диета.

Работа над ошибками. Если вы хотите похудеть, то вместо того, чтобы сесть на радикальную диету, внестите небольшие изменения в собственный образ жизни. Добавляйте к еде больше свежих фруктов и овощей. Полноценно завтракайте по утрам, –эта привычка, как показали исследования, помогает контролировать вес.

Планируйте 30-60-минутные ежедневные физические нагрузки – пусть это будет хотя бы часть пути с работы, проделанная пешком. Такие, вроде бы, небольшие изменения, могут оказать самое серьезное влияние на ваше здоровье.
Аватара пользователя
Рики
 
Сообщения: 259
Зарегистрирован: 16 июл 2008
Благодарил (а): 0 раз.
Поблагодарили: 25 раз.
Имя: Галина

Сообщение Рики » Чт фев 03, 2011 8:40 am

Как спланировать день, чтобы худеть

Изменение образа жизни не происходит само по себе. Чтобы поменять тот стиль, в котором вы питаетесь или занимаетесь спортом, вам необходимос составить план – и выполнять его.

дневник питания, здоровая еда

Вы поздно встаете, выбегаете из квартиры. Вы не успели позавтракать – коробка с мюсли пуста, а молоко скисло. Забываете взять с собой обед: сыр еще есть, но хлеб кончился. Зарядка перед работой? Да вы шутите! Это типичный пример хаотического утра, в начале типичного перегруженного делами дня. А что же случилось с планами «больше заниматься спортом», «есть более здоровую пищу», «сбрасывать вес»? Оказалось, что им очень просто потеряться в дневной суете.

В идеальном мире, мы могли бы все это сделать до того, как начнутся обычные дневные занятия:

* подъем в 6:30 (или раньше);
* сделать зарядку (20 минут или больше);
* съесть сытный, но здоровый завтрак: свежие фрукты, хлопья с высоким содержанием клетчатки, овсянка, яйца или творог, нежирное молоко;
* собрать в пакет полезную еду для обеда на работе: свежие фрукты или овощи, нежирный йогурт, цельнозерновой хлеб, нежирный сыр, домашний овощной суп (возможно, тот, что вы приготовили вчера вечером).

Правда в том, что с небольшим, но четким планированием это может стать вашей реальностью. Ваши утренние сборы пройдут более гладко, и ваши попытки сбросить вес не будут напрасными. Вы встаете с кровати, в каждый момент зная, что вы будете делать в следующий – весь день, всю неделю, весь год.

Если вы пустите на самотек упражнения и здоровое питание, вы никогда не будете этим заниматься. Вы сами отвечаете за себя. Используйте для планирования своего дня электронный органайзер – установите время для спорта, обеда. Обдумайте эти вещи заранее: так что если у вас появится лишний час, вы не будете сомневаться в том, пойти ли вам в спортзал или посмотреть телевизор. Если вы не запланируете это, вы не будете этого делать.

Планирование сбрасывания веса

Планирование помогает вам создать новые привычки. Без планирования, вам всегда придется бороться, пытаясь придумать, как сделать так, чтобы вы ели именно то, что нужно. Это закончится тем, что вы будете есть то, что вы не хотите или то, что неполезно. Еда – это всегда что-то вроде работы.

На самом деле, планирование развивает самодисциплину, и большинство тех, кому удалось сбросить лишние килограммы и поддерживать вес, признают, что планирование – очень действенный инструмент. Сбросить вес и не набрать обратно – очень сложная задача, и люди, которые хотят в этом преуспеть, должны быть очень дисциплинированными. Управление весом в долгосрочном периоде требует значительных усилий.

Цель № 1: распланировать дневной рацион

Начните с того, чтобы записывать каждый кусочек, который вы съедаете в течение дня. Не забудьте и то, что вы съели на дегустациях, проходя по супермаркету. И конфетку, которой вас угостили коллеги, когда вы забежали к ним в кабинет. И тот кусочек яблока, который вы ухватили у подруги. Но вы должны стараться писать не только время и количество съеденного. Попробуйте фиксировать и ПРИЧИНЫ. Были ли вы голодны? Может, вы ели за кампанию? Или просто потому, что увидели бублик – и не удержались? Пищевой дневник – это самая лучшая привычка, которую вы можете легко завести. Он поможет лучше осознавать, что именно вы делаете. Это позволит вам наблюдать за собой, и вносить коррективы в процесс.

Диетологи называют это журналом питания. Но в действительности, это исследования для вашего последующего плана действий. Вы увидите, в чем именно вам нужны улучшения. Планирование работает лучше, чем общие фразы. Вместо того, чтобы говорить «я буду больше делать упражнений», говорите «я пойду на прогулку завтра утром в 7 часов».

Сделайте журнал простым. Ведение журнала не должно быть трудозатратным. Но при этом оно должно быть постоянным: заведите маленький блокнотик, который легко будет всегда носить с собой. Особенно сфокусируйтесь на тех рискованных моментах времени, в которые у вас наибольшая вероятность сбиться с курса на похудение. Например, вы знаете, что вы любите что-нибудь «укусить» по ночам, или перекусываете после 15 часов, или между обедом и ужином. Делайте заметки обязательно в эти периоды. Вы очень быстро увидите проблемные привычки: половинка яблока или банан; целая коробка орехов или одна горсть.

Установите конкретные цели. Вы не сможете просто приказать себе есть меньше тяжелой пищи после 20 часов. Будьте конкретны: «Я собираюсь есть морковные и сельдерейные палочки вместо картофельных чипсов». Таким образом, вы точно будете знать, что вам надо делать.

Разумно используйте выходные. В выходные все немного поспокойнее, так что вы можете подумать о приближающейся неделе. Решите, что вы будете есть. Сходите на рынок или в супермаркет, это даст возможность немного опередить проблемы. Вы можете даже приготовить пищу и заморозить ее, и затем разогревать ее в течение недели.

Рассмотрите варианты. Сделайте списки здоровых продуктов, и того, что вы любите, и составьте соответствующие планы. Специалисты по управлению питанием советуют запланировать по пять различных завтраков, обедов и ужинов. Тогда у вас появится некоторая свобода, и вы сможете выбирать из своих любимых продуктов. Но, что важно, ваше питание станет более упорядоченным.

Разумно покупайте продукты. С правильно наполненным холодильником, вам будет проще выбрать здоровый перекус или приготовить деликатесы, который будут также одновременно и полезны. Храните под рукой основные продукты, такие как: нежирное молоко и йогурт, яйца, нежирный творог, различные свежие фрукты (включая ягоды и виноград) и овощи (включая морковь и сельдерей), гречку и чечевицу, чеснок, цельнозерновые пасту или хлеб, рыбу и хлопья с высоким содержанием клетчатки.

Планируйте здоровые перекусы. Нежирный сыр или йогурт, хумус с овощами и свежие фрукты – это отличный выбор. Храните их дома и берите их в офис. Это поможет вам есть именно правильные продукты, когда вы голодны, особенно во второй половине дня и вечером, когда вы едете домой, – и, наконец, приезжаете домой глубокой ночью.

Сделайте сами. Вот несколько полезных блюд, которые можно приготовить заранее и которые помогут вам утолить голод и контролировать свой вес:

* Сделайте смесь из сухофруктов и орехов для перекуса в экстренных случаях (будьте осторожны с готовыми мюсли, так как они обычно содержат много сахара). Упакуйте маленькие порции в пластиковые пакеты – их удобно использовать в автомобиле или в офисе.
* Приготовьте большую кастрюлю домашнего овощного супа, и заморозьте ее; этого хватит на несколько обедов или ужинов.
* Попробуйте делать смузи – смесь нежирного йогурта и фруктов, чтобы брать с собой и есть на ходу.
* Смешайте цельнозерновую пасту или гречку с овощным соусом и большим количеством овощей. Заготовьте большое количество, так, чтобы можно было брать среднего размера порции для ужина в течение двух-трех дней.

Покупайте полезные замороженные закуски. Они действительно изменились в последнее время. В них сейчас больше овощей и цельных злаков и они стали более вкусными.

Не ограничивайте себя. Вы можете есть пищу, которая обычно готовится для завтрака, например, яйца вкрутую или йогурт также во время перекусов, на обед или на ужин.

физические упражнения

Цель № 2: распланировать физические упражнения

Для начала, посоветуйтесь со своим врачом, особенно, если у вас есть лишний вес или высок риск сердечных заболеваний. Врач может посоветовать вам обратиться к тренеру по фитнесу для разработки оптимального плана тренировок, который наилучшим образом подойдет именно вам.

Проанализируйте свое утреннее расписание. Вы обнаружите много свободных промежутков времени. Людям обычно может требоваться до двух часов, чтобы собраться на работу. Не то, чтобы они тратили все это время на сборы – обычно они просто теряют время. Когда они начинают заниматься по утрам зарядкой, они обычно более эффективно используют время. Некоторые, начав заниматься спортом по утрам, могут даже приходить на работу, например, на 20 минут раньше. Если ваше время распланировано, то вы знаете, как заставить время работать на вас.

Определите свою программу. Определите, какое время больше подходит вам, например 8 утра в понедельник, среду и пятницу. Не позволяйте чему бы то ни было нарушать график. Это не значит, что если раз в месяц произошло нечто экстраординарное, вы не можете порпустить занятия. Это нормально. Но если вы пропускаете занятия три, четыре или пять дней подряд – это уже проблема. Занятия должны быть в приоритете, поскольку это ваше здоровье.

Рассмотрите все варианты. Какой именно вид физических упражнений может поднять вас утром из кровати? Видео с занятиями йогой, прогулка, тренировка в спортзале? Найдите то, что добавит вам мотивации.

Поставьте барьеры. Входит ли в число ваших утренних проблем апатия? Когда звонит звонок будильника, самое простое – это нажать кнопку и спать дальше. Товарищ по тренировкам может добавить вам мотивации. Если вы знаете, что кто-то вас ждет и на вас рассчитывает, то вы пойдете. А если вы уже собрались, это сделает вас счастливым. Как только вы отделаетесь от апатии, вы будете довольны своими тренировками.

Не думайте об этом времени, как о «раннем». Это вопрос умственной настройки. Более ранний – на 30 минут – подъем не должен негативно влиять на весь ваш день. Представьте это в позитивном ключе. Перестаньте думать о том, что вы встали рано. Более прогрессивный образ мысли, это когда вы думаете, что ваш день начинается, когда выключен будильник.

Напоминайте себе. Наклейте цветные стикеры на холодильник и на компьютер – типа, «выйти из автобуса на четыре остановки раньше – пн., ср., пт.».

Вознаграждайте себя. Определите цели для ваших тренировок – дневные, недельные и месячные. Когда вы своими упражнениями достигаете этих целей, похлопайте себя по спине (фигурально), например, вы можете покупать свои любимые CD или DVD, или даже кофточку, которую вы хотели! Вознаграждение позволит вам оставаться мотивированным.

Планирование помогает вам победить непредсказуемость ежедневной жизни. Любой план, даже плохой и неэффективный, увеличивает вашу уверенность в выполнении ежеминутных задач. Один тот факт, что вы продумали все обстоятельства, уже оказывает такое положительное воздействие.
Аватара пользователя
Рики
 
Сообщения: 259
Зарегистрирован: 16 июл 2008
Благодарил (а): 0 раз.
Поблагодарили: 25 раз.
Имя: Галина

Сообщение Рики » Чт фев 03, 2011 6:03 pm

5 причин, почему люди не понимают, что набирают вес

Излишние калории – не обязательно единственная причина вашей полноты

Всем известно, что если есть огромными порциями много жареного, заедать жирным десертом, запивать спиртным или газированными напитками, это неизбежно приведет к набору веса. Понятно также, почему человек толстеет. Когда человек потребляет больше калорий, чем тратит в результате физических нагрузок, лишним калориям просто некуда деться.

Но почему человек толстеет, когда регулярно занимается физкультурой, следует принципам рационального питания и считает потребляемые калории?

Если сбалансированный рацион питания, регулярные занятия физкультурой не дали результатов и стрелка на весах продолжает ползти вверх, нужно задуматься над рядом причин. Очень может быть, что таких факторов несколько, и они воздействуют в комплексе.


Доктор Мишель Мэй, автор книги «Я голоден? Что делать, когда диеты не работают?» отмечает, что набор веса – довольно сложный процесс. Она выделяет пять факторов, которые могут привести к ожирению, когда этого совсем не ожидаешь:


1. Вес может расти из-за недостатка сна

Протекание всех процессов в теле человека зависит от того, насколько он отдохнул. Когда вы не выспались, тело испытывает стресс. При этом происходят биохимические процессы, способствующие отложению жира.

Во время усталости труднее справиться со стрессом. В таком состоянии велик соблазн снять стресс с помощью еды. Не исключено, что лишние калории набираются из-за закусок, которые вы едите на ночь. Некоторые убеждены, что на сытый желудок легче заснуть, но это не так. Единственное, что вы получаете в результате такого позднего перекуса – лишние калории. О нехватке сна свидетельствуют усталость, недостаток энергии, сонливость и раздражительность.

Постарайтесь спать не менее восьми часов в сутки. Попробуйте увеличить продолжительность сна на 15 минут и оцените свое самочувствие. Добавляя по 15 минут к сну каждый день, вы сами определите, сколько вам нужно спать, чтобы выспаться. Человек лучше спит, когда регулярно занимается спортом и следует заведенному ритуалу отхода ко сну.

2. Возможно, набору веса способствует стресс

Общество требует от нас все большего и большего. Каждый день надо работать лучше, больше и быстрее. Стресс подталкивает нас вперед. Он помогает справляться с требованиями, выдвигаемыми жизнью, но при этом влияет на наше настроение и эмоции.

Стресс порождает ответную реакцию. Человек рвется в бой, берет на себя дополнительные обязательства, стремится преодолеть финансовые трудности. Это в свою очередь запускает биохимический механизм, который включает в организме «режим выживания».

Наши тела начинают запасаться силами впрок, замедляют процесс обмена веществ и выбрасывают химические вещества, такие как кортизол, лептин и ряд других гормонов, которые в большинстве случаев приводят к тучности в районе брюшной полости, поясняет Мэй.

Многие люди привыкли заедать стресс, пытаясь таким образом снять напряжение. Но, разумеется, этот путь не помогает в долгосрочной перспективе.

«Пища дает лишь временное облегчение, потому что она никак не влияет на реальные источники стресса, с которым и надо работать, чтобы снизить позывы к еде и тем самым разрешить проблему», - говорит Мишель Мэй.

Диетолог Сюзанн Боурмэн, заместитель директора Центра питания человека при Калифорнийском Университете в Лос-Анжелесе, отмечает, что те, кто снимает стресс с помощью еды, отдают предпочтение продуктам с высоким содержанием углеводов. Такая пища активизирует выработку мозгом химического вещества серотонина, оказывающего успокаивающее воздействие.

«Это почти то же, что и самолечение с помощью еды. Многие люди бесконтрольно поглощают богатую крахмалом пищу только для того, чтобы поднять себе настроение», - подчеркивает ученый.

Доктора рекомендуют использовать различные техники расслабления и физические упражнения, которые оказывают не только оздоровительное воздействие, но и сжигают калории.

3. Возможно, вес растет из-за принимаемых лекарств

Некоторые лекарства от депрессии, нервных срывов, конвульсий, мигрени, повышенного кровяного давления и диабета также могут способствовать набору веса. Из-за подобных медикаментов человек может набрать до 5 кг в месяц. Отдельные виды стероидов, гормональные препараты и даже контрацептивы могут постепенно привести к ожирению. Если за месяц вы набрали 2-3 килограмма, не меняя свой образ жизни, возможно в этом виноваты именно принимаемые вами лекарства.

«Каждый препарат приводит к ожирению по-своему, - отмечает Мэй. – Некоторые повышают аппетит, другие влияют на усвоение организмом жиров, от третьих зависит уровень инсулина. И при этом одни и те же лекарства по-разному воздействуют на пациентов».

В случае антидепрессантов, увеличение веса может не быть связано с прямым действием лекарства. Улучшение самочувствия приводит и к улучшению аппетита. Отдельные препараты задерживаю в организме жидкость. Весы показывают прибавку в весе, хотя на самом деле это не жир, и вес можно легко подкорректировать.

Специалисты выделяют следующие типы широко распространенных лекарственных средств, которые способны привести к ожирению:

• Стероиды
• Антидепрессанты
• Нейролептики
• Средства от судорог
• Средства от диабета
• Препараты от повышенного кровяного давления
• Средства от изжоги

Помните, что иногда пара лишних килограммов лучше, чем прием какого-то лекарственного средства. Кроме того, даже если отдельные медикаменты и приводят к ожирению, вам все равно нельзя забывать о необходимости здорового питания и регулярных занятий спортом.

«Проблема редко решается одной только заменой прописанных лекарств», - подчеркивает автор книги о здоровом питании Мишель Мэй. «Причины набора веса, как правило, связаны друг с другом. Если вы подозреваете, что ваша полнота является следствием приема определенных лекарств, поговорите с лечащим врачом. Возможно, он пропишет вам другие медикаменты. Самое главное, не прекращайте прием лекарств, не посоветовавшись со специалистом. Отказ от приема лекарств без консультации с врачом чреват очень серьезными последствиями», - предупреждает доктор Мэй.


4. Вес может расти из-за проблем со здоровьем

Самая распространенная в медицине причина ожирения – низкий уровень гормонов щитовидной железы (гипотиреоз). Недостаток гормонов щитовидной железы может снизить скорость обмена веществ, что приведет к потере аппетита и набору веса.

«Если вы испытываете усталость, сонливость, склонны к полноте, если у вас грубеет голос, вы не переносите охлаждения, слишком много спите или страдаете от головных болей, вам нужно показаться врачу для проведения простого теста на гипотериоз», - советует Мэй.

Значительно реже наблюдается расстройство, связанное с избытком гормона кортизола, что также может привести к набору массы тела.


5. Вес может расти с приходом менопаузы

Менопауза наступает у женщин в разном возрасте. В среднем это происходит в 45– 50 лет. С годами начинается естественное замедление скорости обмена веществ. Гормональные изменения в организме могут вызвать депрессию и нарушение сна.

Менопауза порождает множество изменений в женском организме. Когда женщины переживают период менопаузы, они теряют женский половой гормон эстроген. Это в свою очередь приводит к изменению телосложения в связи с утратой мышечной массы на бедрах. Вместе с тем женщины начинают полнеть в средней части туловища. Эстроген, как поясняет Боуерман, способствует отложению жира в нижней части тела. Когда выработка этого гормона уменьшается, жир начинает откладываться преимущественно в средней части тела (почти как у мужчин).

Избежать появления жировой прослойки на поясе можно, поддерживая и увеличивая мышечную массу тела. Это в свою очередь приводит к увеличению скорости обмена веществ и сжиганию калорий.

«Женщинам необходимо понимать, насколько важны для их здоровья упражнения по подъему тяжестей и силовые тренировки», - отмечает Боуерман. Как подчеркивают специалисты, не надо бояться, что силовые нагрузки превратят вас в культуристов. Это не так.

Занятия физкультурой также препятствуют потере костной массы, вызванной менопаузой. Следовательно, набору веса с наступлением менопаузы можно противопоставить комплекс упражнений в сочетании со здоровой диетой. В рационе питания должны быть продукты, богатые кальцием и витамином D, а также должно учитываться количество потребляемых калорий.
Аватара пользователя
Рики
 
Сообщения: 259
Зарегистрирован: 16 июл 2008
Благодарил (а): 0 раз.
Поблагодарили: 25 раз.
Имя: Галина

Сообщение Рики » Сб фев 05, 2011 8:15 pm

Почему нужно сократить потребление сахара и как это сделатьАнтонина Камышенкова / «Здоровье-инфо»

Вот уже полвека врачи ведут неустанную борьбу с сахаром. Всемирная организация здравоохранения призывает ограничить потребление этого сладкого продукта, причем законодательно. По аналогии с кампанией против курения вскоре вполне может развернуться настоящая кампания и против сахара. В буквальном смысле – на упаковке каждого продукта, содержащего сахар, будет большими буквами написано: «Минздрав предупреждает…» В чем же дело?
Что такое сахар?

Сахар или сахароза – это вещество, являющееся соединением разных сахаров, то есть полисахарид, каждая молекула которого состоит из одной молекулы фруктозы и одной молекулы глюкозы. Сахароза в органической химии относится к т.н. «углеводам». С другими углеводами (крахмал, мука, злаки) ее объединяет то, что у них каждая молекула состоит из углерода, кислорода и водорода, которые при поглощении человеком через цепь химических реакций также превращаются в глюкозу. Постепенно из изысканного и редкого лакомства сахар превратился в ежедневный и популярный продукт, потребление которого постепенно выросло до таких размеров, что превратилось в угрозу для здоровья человека.

Тростник и свекла: история открытия

Как мы знаем, сахар получают из сахарного тростника и из сахарной свеклы. Впервые с тростниковым сахаром ознакомились воины Александра Македонского, когда вступили на индийскую землю. Один из его сподвижников писал, что в Индии растет тростник, который «без пчел дает мед». Вскоре тростниковый сахар через купцов попал в Китай, Египет и Персию, а в VII веке, после завоевания Персии, арабы завезли сахар в Европу.

В России он стал известен в XII веке, а его производство было организовано уже при Петре I. Через несколько веков, в начале XIX века, к тростниковому сахару присоединился сахар свекловичный, впервые полученный из сахарной свеклы немецкий физиком Андреем Маркграфом и обращенный в производство ученым-химиком Карлом Архардом.

Рост потребления и производства сахара

С тех пор началось победоносное шествие сахара по России и Европе – с каждым годом объем поедаемого сахара неуклонно рос. Посудите сами.

* в 1789 году в Европе выходило примерно по 1 кг сахара на человека в год
* в 1880 году – уже 8 кг на человека
* в 1900 году – 17 кг, в 1960 году – 30 кг
* с 1972 года и по сей день – примерно 36 кг

Последний показатель намного превышает норму, которую определила ВОЗ как 50 грамм (10-12 чайных ложек) в день для женщин и 60 грамм (12-14 чайных ложек) для мужчин. Например, среднестатистический американец потребляет в эквиваленте на чистый сахар примерно 21-25 чайных ложек (в одной чайной ложке 4 грамма) в день (сюда входят и все сладкие продукты, и сладкие напитки), что в два раза больше нормы. Среднестатистический россиянин потребляет примерно столько же, а именно 90-100 граммов.

Производители же сахара, заинтересованные, что понятно, в прибыли, не дремлют, обеспечивая спрос достойным предложением. Так, эксперты Министерства сельского хозяйства США подсчитали, что производство сахара в мире в сезоне 2009-2010 гг. увеличилось по сравнению с предыдущим сезоном на 3,2% . В том числе крупнейший поставщик сахара на мировой рынок – Бразилия – увеличила его производство на 12% и ныне производит 25% всего мирового сахара.

Скрытые сахара

В том, что мы едим так много сахара «виноваты», в частности, т.н. скрытые сахара, добавляемые производителями в промышленно изготовленные продукты для улучшения их вкуса. Скрытые сахара содержат все консервы, бекон-колбаса-ветчина, соки, мороженое, йогурты, сублимированные супы и прочие готовые продукты, рассчитанные на быстрое употребление. Чемпионом же по содержанию такого сахара являются сладкие напитки – в каждой порции нашего любимого лимонада содержится примерно 16 граммов сахара, а в каждой бутылке – и вовсе его дневная норма!

Почему мы любим сахар

Человек вовсе не искусственно приучил себя к сахару, он нуждается в нем с рождения! Сахар для нас – продукт не только комфорта и наслаждения, но и физиологической необходимости. Почему?

* Глюкоза дает длительное чувство сытости
* Глюкоза выступает в роли быстрого поставщика жизненно необходимой человеку энергии, в частности, энергии для работы головного мозга, периферической нервной системы, эритроцитов крови
* Глюкоза стимулирует выработку серотонина – особого вещества, которое так или иначе влияет на приблизительно 40 миллионов клеток самых разных отделов головного мозга, отвечающих, в частности, за настроение, сексуальную функцию, сон, память, способность обучаться, терморегуляцию, аппетит

В чем вред

Беда в том, что постепенно человек привыкает к приятному сладкому вкусу, ест сладкого все больше и запасается калориями, которые не успевает тратить, и в этом-то и состоит «сахарный корень зла», поскольку сахароза при чрезмерных дозах употребления за счет своей высокой удельной энергии и легкой усваиваемости довольно быстро приводит к ожирению. Этому также весьма помогает низкая физическая активность.
Глюкоза быстро всасывается в кровь. Часть ее оседает в печени в виде гликогена, а весь избыток после ряда биохимических реакций в печени и в жировых клетках превращается в жир. Поступлению глюкозы в жировые клетки способствует гормон инсулин, который синтезируется поджелудочной железой в ответ на поступление глюкозы в кровь. И чем глюкозы больше, тем больше вырабатывается инсулина, и тем больше жира образуется.

Ученые сегодня считают, что количество жиров, накапливающихся в организме, в большей степени зависит от содержания в продуктах сахара и прочих углеводов, чем от самих жиров. Причем ожирением на самом деле страдают многие люди, считающие себя «просто полноватыми». Они продолжают переедать, в частности, сладкого, и не подозревают, что находятся уже в зоне риска. Врачи сегодня жестко ставят этот диагноз. Если у женщины объем талии больше 80 см, а у мужчины – больше 96 см, то они могут себя «поздравить». Это ожирение 1 степени.

Ожирение влечет за собой развитие целого комплекса тяжелых заболеваний, получивших название «метаболический синдром». Это диабет 2-го типа (распространение которого сегодня в мире уже сравнивают с пандемией – повальной эпидемией), гипертония, атеросклероз, нарушение липидного обмена. Сахароза так же способствует развитию кариеса и усилению гнилостных процессов в кишечнике. Ученые напоминают и о том, что сахар уменьшает запасы витамина В1 в организме, что приводит к неврастении, депрессии, быстрой утомляемости, мышечной слабости. Также сахар в больших дозах наносит вред клеткам печени.

Меры по спасению самих себя

В развитых странах сегодня около 40% населения страдает разной степенью ожирения и поэтому столь актуальными являются меры по снижению потребления сахара и других высококалорийных продуктов. Что же можно сделать?

* Использовать подсластители – вещества несахарной природы, которые в десятки раз слаще сахара, но не содержат калорий и не повышают уровень глюкозы в крови: Сахарин, Цикламаты, Сукралозу, Ацесульфам К, Аспартам. Правда, не так давно сахарин был запрещен в США как канцерогенное вещество, но в РФ он разрешен к употреблению и считается безвредным.
* Частично заменить сахар медом.
* Вместо сладких лимонадов пить свежевыжатые соки.
* Использовать коричневый сахар вместо очищенного белого. Он содержит черную тростниковую патоку, а значит, много микроэлементов и минералов: калия, кальция, железа, меди, а гликемический индекс коричневого сахара (показатель уровня поступления сахара в кровь) в полтора раза ниже, чем у обычного.
* Когда вы идете за продуктами на рынок или в супермаркет, придерживайтесь составленного заранее списка продуктов и посещайте только те отделы магазина, которые предлагают овощи, фрукты, молочные изделия, рыбу и мясо, не заходя в кондитерский отдел и в отдел со сладкими лимонадами.
Аватара пользователя
Рики
 
Сообщения: 259
Зарегистрирован: 16 июл 2008
Благодарил (а): 0 раз.
Поблагодарили: 25 раз.
Имя: Галина

Сообщение Рики » Сб фев 05, 2011 8:18 pm

Секреты приготовления овощейАнтонина Камышенкова / «Здоровье-инфо»

Ни для кого не является новостью, что овощи очень полезны. В буквальном смысле, чем больше овощей в нашем рационе, тем стройнее тело, бодрее дух, крепче здоровье, лучше настроение. Но все ли мы знаем о том, как готовить овощи, чтобы сохранить из полезные свойства?
Чем полезны овощи

Прежде всего, овощи полезны тем, что содержат много клетчатки, органических кислот, витаминов и минеральных веществ. Клетчатка является той частью растительной пищи, которая дает насыщение, но не переваривается организмом. Из нее состоят оболочки растительных клеток. А вот витамины и минералы как раз содержатся в самих клетках растительной ткани растений.

Витамины, так же как и минералы, – это различные группы низкомолекулярных соединений разнообразной химической природы, только витамины относятся к органическим соединениям, а минералы – к неорганическим. И обе эти группы абсолютно необходимы для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма.

Но кроме этого, овощи содержат такие ценные вещества как фитосоединения. Это каротиноиды, индолы и изотиоционаты. Особенно много этих веществ в овощах семейства крестоцветных – то есть в капусте всех видов, репе, хрене и семенах горчицы и в овощах, окрашенных в красный цвет (кроме свеклы).

* Каротиноидов больше во всех яркоокрашенных желто-оранжево-красных овощах. Такой цвет они имеют благодаря двум каротиноидам: красному пигменту ликопину и бета-каротину, который в нашем организме трансформируется в витамин А. Ликопин красит в красный цвет болгарский перец, томаты, а бета-каротин – морковь, тыкву, кабачки с темно-желтой мякотью и некоторые виды фруктов. Главная роль каротиноидов и изотиоционатов в том, что они являются сильными антиоксидантами, то есть борются с губительным процессом окисления тканей в организме, которые особенно интенсивно начинают происходить в организме человека после 35 лет и достигают «форте» в пожилом возрасте. Препятствуя окислению, антиоксиданты сохраняют клетки в целости и сохранности, способствуют их обновлению и в некоторой степени профилактируют сердечно-сосудистые заболевания, артриты, онкологию.
* Изотиоционаты стимулируют выработку ферментов печени, которые дезактивируют токсины и канцерогены и помогают вывести их из организма, а как мы знаем, канцерогены – не последний провокатор рака.
* Индолы также обладают фитоэстрогенным действием и способны нормализовать гормональный баланс.

Почему мы так подробно говорим о фитосоединениях? Потому что они играют ключевую роль в нашем решении – варить овощи или есть их сырыми.

Варить иль не варить – вот в чем вопрос

Мы традиционно считаем, что сырые овощи намного полезнее, чем термически обработанные. Но это довольно спорный вопрос – как выяснилось многие овощи в вареном и тушеном виде представляют собой гораздо большую пользу, чем в первозданном – сыром.

На самом деле при термической обработке овощи теряют некоторые полезные вещества, например, витамин С – основной помощник нашему иммунитету и строитель сосудистых стенок. Улетучиваются и такие важные соединения как фитонциды. Овощи к тому же теряют свой вкус, аромат и консистенцию. Но уровень этих потерь можно снизить, и это зависит от того, как готовить, – об этом мы обязательно поговорим ниже.

Зато приготовление овощей повышает усвояемость других питательных веществ, например, того же бета-каротина.

* Если мы сварим морковь, то это поможет нам получить в пять раз больше каротина, нежели если бы мы съели морковку сырой. То же самое касается и такого ценного каротиноида как лютеин, которого в вареной моркови больше на 14%. Если же говорить о детях младшего возраста, то морковь (так же как и яблоко) им рекомендуют давать именно в запеченном виде, т.к. в сыром корнеплоде содержится слишком много клетчатки, что нагружает желудочно-кишечный тракт, и пектина – высокомолекулярного полисахарида, который слишком тяжел для неокрепшей поджелудочной железы.

То же самое касается такого важного микроэлемента как калий, необходимого для работы сердечной и других мышц, а также для синтеза белков и обмена углеводов.

* Для того чтобы повысить концентрацию калия в картофеле, баклажанах, кабачках нужно запечь их на гриле, причем обязательно прямо с кожурой.

Есть и сведения, касающиеся кальция, участвующего в образовании скелета задействованного в важнейших функциях нервной системы. Дело в том, что из-за плохой экологии сырые овощи на грядках стали накапливать стронций, который мешает усвоению кальция. Термическая обработка снижает концентрацию стронция и тем самым повышает усваиваемость кальция.

* Поэтому смело запекайте морковь, лук и репу, а капусту тушите.

Вернемся к каротиноиду ликопину, о котором уже говорили выше. Этот антиоксидант, чья активность превышает антиоксидантные свойства витаминов С и Е, способен поддерживать тонус сосудов, а также снижать риск развития рака (на сегодня в ходе клинических испытаний доказано, что это касается рака предстательной железы). Но есть один нюанс – ликопина нам достается больше, если овощ приготовлен на огне.

* Особенно это касается томатов, которые мы как раз чаще едим сырыми. Американские же ученые доказали, что в вареных или тушеных томатах уже через две минуты термообработки содержание ликопина будет больше на 33%, а через 15 минут тушения – в 1,5 раза больше, чем в сыром томате. Таким образом, и томатный сок, выжатый с помощью пара (есть такой способ получения сока) полезнее, чем сам помидор.

Теперь рассмотрим другие фитосоединения, которые преумножаются в результате варки, тушения, запекания. Это, без сомнения, гликозилаты – сложные органические соединения, содержащие ценные для нас изотиоцианаты, о которых мы уже говорили.

* Приготовьте брокколи или цветную капусту на пару, и содержание гликозилатов в них будет на 30% выше. Но тут секрет именно в способе приготовления. Не надо жарить и варить эти виды капусты, ибо в процессе такого приготовления эти вещества, напротив, теряются на 80%.

Немного о витамине С

Также стоит развеять миф о катастрофической потере витамина С при термообработке. Как выяснилось, при варке, парообработке и тушении он в той же моркови теряется совсем немного, ведь температура нагревания не идет в сравнение с температурой при жарке. Если сварить кабачки, то витамин С останется в них в прежнем количестве, если сварить морковь, то утратится лишь на 25%. Ну, а чтобы сохранить витамин С в картофеле (его ведь никак не съешь сырым), лучше всего его запечь в кожуре ( витамин сконцентрирован прямо под кожурой), причем мы говорим о картофеле молодом т.к. в старом витамина С уже почти нет.
Аватара пользователя
Рики
 
Сообщения: 259
Зарегистрирован: 16 июл 2008
Благодарил (а): 0 раз.
Поблагодарили: 25 раз.
Имя: Галина

Сообщение Рики » Вс фев 06, 2011 6:36 pm

10 продуктов для похудения


Чего бы еще такого съесть, чтобы похудеть?

И что самое интересное, действительно, существуют такие продукты, которые способны помочь похудению. Одни за счет усиления обмена веществ, другие – чемпионы по содержанию клетчатки, которая не только активизирует обмен веществ и выводит токсины, но и заполняет полость желудка, подавляя чувство голода.

Конечно, чудес не бывает и одно яблоко в неделю вряд ли заставит вас похудеть, но вот если взять за правило и употреблять в пищу всю гамму продуктов, то сдвиги в лучшую сторону будут очевидны.
Грейпфрут

Этот заморский фрукт предположительно считается естественным гибридом помело и апельсина. Про его жиросжигательные свойства ходят легенды. Однако не стоит увлекаться: недавно выяснилось, что у грейпа существует довольно много противопоказаний. Он не сочетается со многими лекарственными средствами. Да так сильно, что в Америке ученые проверяют медикаменты на совместимость с грейпфрутовым соком.

Между тем вернемся к пользе продукта. Грейпфрут, действительно, полезный продукт. Он нормализует уровень холестерина, оказывает иммуностимулирующее действие, улучшает обмен сахаросодержащих веществ и помогает расщеплять жиры. Так что стакан грейпфрутового сока или целый фрукт 1-2 раза в неделю пойдут на пользу вашей фигуре. Но вот одноименной диетой лучше не увлекаться: имеются противопоказания.
Яблоки

Яблоки зарекомендовали себя, как отличный диетический продукт. Они успешно используются при лечении ожирения, уменьшают усвоение жиров, имеют низкую калорийность, а наличие в них солей калия является профилактикой отеков. У вас сидячая работа и вы мало двигаетесь? Включайте яблоки в свой рацион – они станут отличной профилактикой преждевременного старения. Яблоки – также естественный источник пектина, снижающего уровень холестерина. И помните, что наибольшее количество витаминов в кожуре, а заграничные плоды куда менее полезны, чем наши, отечественные.
Шпинат

Этот листовой овощ не так давно стал активно использоваться в России и пропагандироваться адептами здорового питания. Французы называют шпинат "королём овощей" и "веником для желудка". Такие забавные сравнения легко объяснимы. В шпинате содержится такое огромное количество разнообразных полезных веществ, включая даже жирные ненасыщенные кислоты, что соперничать с ним не может практически ни один другой овощ. Он содержит очень мало калорий, моментально готовится, что делает его идеальным продуктом для диетического питания.
Сельдерей

Сельдерей полезен от верхов до самых корешков. Благодаря наличию фитогормонов, он помогает омолодиться, а витамины и минералы укрепляют весь организм в целом. Практически полное отсутствие калорий и целый кладезь витаминов сделали сельдерей любимцев всех диетологов мира. Кроме всего прочего, он улучшает пищеварение, налаживает метаболизм и обладает легким мочегонным действием, что помогает справиться с отеками.
Корень имбиря

В переводе с санскрита имбирь означает – "лекарство от всех болезней". И во многом он оправдывает свое название.

Химический состав имбиря довольно сложен, да, и не к чему перечислять все его составляющие. Достаточно лишь сказать о том, что имбирь, действительно, ускоряет обменные процессы, способствует выводу токсинов и помогает похудеть.

Конечно, если использовать его в пищу не менее трех раз в неделю. Например, имбирный чай – прекрасное средство не только для диет, но и для борьбы с зимним авитаминозом.
Вода

Вода – основа жизни, без нее невозможно нормальное функционирование систем организма. Задумайтесь, сколько воды в сутки вы выпиваете? Норма для взрослого здорового человека – около 2-х литров в день, а если вы желаете похудеть – прибавьте к этой дозе еще 0.5 литра. Возьмите за правило сразу же после пробуждения выпивать стакан чистой воды. Таким образом, вы "промоете" организм и настроите обмен веществ на нужный лад.
Чили или кайенский перец

Эти острые перчики по зубам далеко не каждому, однако те, кто любит погорячее, знают об их полезных свойствах. По данным ученых, острый перец содержит много антиоксидантов, а так же имеет свойство ускорять процессы расщепления жиров. Любите острую пищу? Не отказывайте себе в удовольствии попробовать деликатесных блюд без риска поправиться. Разумеется, без фанатизма.
Зеленый чай

О чудесных свойствах зеленого чая в делах похудения не знает разве, что ленивый. Однако напомни: 5 чашек зеленого чая в день значительно усиливают обмен веществ и дополнительно сжигают до 100 ккал. Одни приписывают этот эффект кофеину, содержащемуся в чае, другие – антиоксидантам, так же в значительном количестве присутствующим в напитке.
Квашеная капуста

Говорят, что знаменитая красотка Хайди Клум поддерживает свою роскошную фигуру диетой, основным компонентом которого является хорошо знакомая русской душе квашеная капуста! И знаете, правильно делает! Капуста сама по себе идеальна для диет, а после процесса соления она становится в несколько раз полезнее, кроме того, ее калорийность уменьшается вдвое!
Фисташки

Все еще не едите фисташки, потому что считаете их слишком жирными? А зря! Эти орехи, наряду с кешью – самые диетические. Они содержат минимум жиров при максимуме пользы для организма. Горстка фисташек содержит треть дневной нормы клетчатки, а еще они быстро утоляют голод. Волокна клетчатки, обильно содержащиеся в орехах помогают очистить организм от токсинов, нормализовать обмен веществ, а, значит, сыграть не последнюю роль в похудении.

Наталья Карпова, etoya.ru
Аватара пользователя
Рики
 
Сообщения: 259
Зарегистрирован: 16 июл 2008
Благодарил (а): 0 раз.
Поблагодарили: 25 раз.
Имя: Галина


Основы правильного питания, считая калории

Вернуться в Диеты



cron